Mix de cereais integrais e oleaginosas

Composta, geralmente, por farelo de trigo, extrato de soja, linhaça, açúcar mascavo, aveia, gergelim, gérmen de trigo, colágeno, castanha do Brasil, guaraná, levedo de cerveja e cacau, essa mistura pode ser utilizada como um complemento alimentar.

Fonte de fibras insolúveis, que aceleram o trânsito intestinal, melhora o funcionamento do intestino. Já as fibras solúveis presentes, ao entrarem em contato com o líquido do estômago, formam um “gel” que causa a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, controlam as taxas de açúcar no sangue (se não houver açúcar em sua composição) e reduzem o colesterol. 

O consumo de cereais e oleaginosas deve ser feito diariamente, devido a seus benefícios, contudo, deve ser feito um rodízio entre eles, para evitar o surgimento de hipersensibilidades alimentares. Assim, pode-se alternar entre a mistura tradicional e outras que não contenham componentes alergênicos, como o glúten e a soja, por exemplo. 

Os complementos alimentares, como o próprio nome já diz, são indicados para serem acrescidos ao cardápio e não como substitutos de refeições, já que não contêm todos os nutrientes necessários para suprir as necessidades nutricionais de um indivíduo. 

Podem ser utilizados adicionados a bebidas como sucos, vitaminas, extrato de soja, bebida de arroz ou leite, iogurte ou saladas de frutas, no lanche da manhã ou da tarde, por exemplo. Devido ao seu alto teor de fibras, o aumento na ingestão de líquidos é fundamental. Sem a ingestão adequada de líquidos, o consumo aumentado de fibras pode causar constipação intestinal. 

Seu consumo deve ser associado a um cardápio rico em frutas, verduras e legumes - de preferência orgânicos –, cereais integrais e óleo vegetais prensados a frio. 

O óleo de girassol é excelente para a saúde

Os benefícios do óleo de girassol são muitos. O alimento é capaz de curar dores de cabeça, bronquite, dor de dente, tromboses, artroses, eczemas, úlceras de estômago, problemas intestinais, cardíacos e renais, encefalite e diversas doenças da mulher. Com ele, também é possível prevenir problemas digestivos e respiratórios.

Para comprovar tudo isso, o Dr. F. Karach, durante encontro da associação de Oncologistas e Bacteriologistas da Ucrânia, apresentou uma ‘terapia’ utilizando esse alimento. O ‘tratamento’ consiste simplesmente em fazer bochechos com o óleo.

 Método  

 Faça bochechos com 1 colher (sopa) de óleo durante 15 a 20 minutos. Atenção: o óleo não deve ser engolido! De início, o óleo é grosso; depois, vai ficando cada vez mais fluído. O líquido cuspido deve estar branco como leite. Se ainda estiver amarelo, significa que o tempo de bochecho não foi o suficiente. Em seguida, faça novo bochecho com água, trocando-a diversas vezes. E, por fim, escove os dentes normalmente. O ideal é fazer o procedimento logo pela manhã, em jejum.  Para acelerar o processo de cura, esse método pode ser repetido três vezes ao dia, antes das refeições, com estômago vazio.

É importante frisar que o  ‘método’ atua como um coadjuvante no tratamento de doenças. Jamais deixe de seguir a orientação do seu médico.

ÓLEO DE GIRASSOL

O alimento é  rico em vitamina E com ação antioxidante e ácidos graxos essenciais. Assim, também atua sobre a pele, aumentando sua elasticidade.

Chia: superalimento que controla o diabetes

Distribuída no Brasil pelo Herbarium – referência em fitoterapia no país – a chia é conhecida lá fora como parte importante de uma alimentação saudável e balanceada. De acordo com a nutricionista da Unidade de Doenças Cardiovasculares da Pontifícia Universidade Católica do Chile, Carolina Chica, pesquisadora do grão há quase dez anos, “a chia dispõe de uma grande quantidade de ômega 3, além de proteínas de alto valor biológico, fibras e antioxidantes, o que confere ao alimento um poderoso aliado no combate aos radicais livres. Além disso, a chia possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção do diabetes e controle da insulina”.

Chega ao Brasil em outubro um novo alimento capaz de prevenir e diminuir o risco de problemas cardiovasculares que atuam sobre os níveis de colesterol, pressão alta, obesidade e diabetes. Trata-se da chia, um grão ainda desconhecido no Brasil que é proveniente da região dos Andes e considerado hoje pelos pesquisadores uma importante fonte de ácido graxo ômega 3 de origem vegetal.

 A aparência do grão de chia é próxima ao gergelim, porém com uma coloração mais escura. Uma de suas vantagens é que pode ser consumido em sua forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns outros grãos. Pode ser utilizado no preparo de bolos, pães e massas, além de ser normalmente consumido com cereais matinais, sopas, saladas, iogurtes, sucos, vitaminas, frutas, etc. “A grande vantagem da chia é a sua praticidade. Você pode consumi-la em sua forma natural, sem a necessidade de triturar ou moer para obter a liberação do ômega 3. A recomendação diária de ingestão é de 1 colher de sopa”, afirma Carolina.

O alimento tem uma história curiosa. De acordo com a nutricionista, o grão era uma das principais fontes de alimentação dos povos andinos da era pré-colombiana, com plantio desde 2600 a.C. Era cultivado no México e na Guatemala e consumido principalmente pelos maias e astecas para aumentar a resistência física. No entanto, a chia também estava atrelada a rituais sagrados e servia como oferenda aos deuses dessas civilizações, o que despertou a ira de espanhóis católicos que viam a cerimônia como um ritual pagão. Com isso, seu cultivo foi extinto por séculos e só foi retomado no início da década de 90 por um grupo de pesquisadores argentinos em parceria com a Universidade do Arizona (EUA). Desde então, os cientistas têm se voltado para pesquisas com o grão.

Hoje a chia pode ser encontrada na alimentação dos povos norte-americanos, canadenses, japoneses, australianos, mexicanos, chilenos e de grande parte da América Latina. Estudos científicos apontam seus benefícios na prevenção e no controle de diabetes, colesterol, hipertensão, controle de peso, câncer de mama, entre outros. No entanto, devido a sua grande carga de ômega 3, novos estudos surgem a cada dia apontando novos benefícios para a saúde. A fibra também é outro ponto importante a se considerar nesse superalimento. Em torno de 40% são fibras dietéticas, sendo 36% de fibra insolúvel e 5% de fibra solúvel. 

Veja a lista de estudos científicos apontados pela especialista Carolina Chica:

 Prevenção e controle de problemas cardiovasculares

As doenças cardiovasculares constituem a principal causa de mortalidade no mundo. Elas são influenciadas por um conjunto de fatores de risco relacionados ao estilo de vida, como dieta inadequada e ausência de prática regular de exercícios físicos. O consumo de chia pode controlar os níveis de glicemia (quantidade de açúcar no sangue), melhora do perfil lipídico (gordura do corpo), a função endotelial (células que revestem os vasos sanguíneos e o coração), a coagulação e o status de ferro. Dessa forma, pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, conforme o estudoEfeito da chia triturada e do óleo de chia no colesterol plasmático, HDL, LDL, triglicerídios e de ácidos graxos na dieta de ratos publicado no Nutrition Research em 2005. “Entre seus inúmeros benefícios, a chia ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL, e contribui no aumento do colesterol bom, o HDL. Essa é uma das principais vantagens do grão, já que não existe atualmente uma gama de alimentos com essa função”, explica Carolina. Além disso, o consumo regular de chia pode ajudar a normalizar a pressão arterial. “A hipertensão é classificada como uma doença inflamatória, portanto, o consumo regular de chia pode ajudar a normalizar essa condição. Sua propriedade anti-inflamatória provém da grande quantidade de ômega 3 contida no grão”, afirma Carolina.

 Controle do diabetes

 De acordo com o estudo Dieta com grão de chia rica em ácido alfa-linolênico melhora a adiposidade, normaliza a hipertrigliciridemia e a resistência à insulina em ratas dislipidêmicas publicado no British Journal of Nutrition em 2008, em cinco meses de testes houve uma diminuição significante na adiposidade visceral relativa ao peso corporal após o consumo regular de chia, além da normalização da resistência à insulina. A resistência à insulina pode levar ou agravar ainda mais o estado de obesidade de um indivíduo, pois o aumento da secreção de insulina pode aumentar ao nível de gordura nas células. O estudo Mecanismos de resistência à insulina em obesos humanos: evidências do receptor e falhas do pós-receptor publicado no The Journal of Clinical Investigation em 1990, já indicava que a resistência à insulina gerava importantes implicações metabólicas. Quanto mais resistente à insulina for o indivíduo, maior a chance do indivíduo desenvolver anormalidades biológicas. “A chia possui um baixo índice glicêmico, ou seja, evita picos de açúcar no sangue que levam a hipoglicemia ou hiperglicemia, comuns aos diabéticos. O consumo regular de chia favorece um nível de glicose mais adequado a esse tipo de paciente, além de contribuir na diminuição da resistência à insulina”, explica Carolina.

 Prevenção da obesidade e controle de peso

 Diversos estudos apontam os mecanismos de ação das fibras para o aumento da saciedade. Ao interagir com os líquidos do estômago e intestino, as fibras solúveis formam uma matriz gelatinosa e viscosa que garante o aumento do volume do bolo alimentar, prolongando o tempo de absorção da glicose e promovendo o aumento da saciedade. Desde a década de 70 isso tem sido demonstrado cientificamente conforme as pesquisas Efeito do gel de fibras no esvaziamento gástrico e a absorção de glicose e paracetamol publicada no Lancet em 1979 e Dieta com fibras, semelhantes de fibras e tolerância à glicose: importância da viscosidade, publicada no British Medical Journal em 1978. “As fibras solúveis disponíveis na chia ajudam a formar um bolo alimentar que proporciona uma sensação de saciedade. Isso não significa que o indivíduo vá necessariamente perder peso com o consumo de chia, mas pode levar a isso por oferecer uma sensação maior de plenitude”, diz Carolina. Além disso, o ômega 3 cumpre um papel importante no controle de peso por sua característica anti-inflamatória. Alguns estudos apontam a obesidade como uma doença inflamatória, ou seja, as células ficam inflamadas e aumentam de tamanho, caracterizando o excesso de peso. O ômega 3, por sua vez,  age diretamente nessas células, buscando a correção do problema e a prevenção de novas incidências.

Melhora da função intestinal

De acordo com o livro Suplementação Funcional Magistral: dos Nutrientes aos Compostos Bioativos publicado em 2008 pela VP Editora, as fibras insolúveis, em função de sua capacidade de absorver água, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o peso das fezes, resultando em maior consistência e frequência de evacuação. Já as fibras solúveis, além de também absorverem água, são matérias-primas de fermentação bacteriana, contribuindo para uma microbiota saudável. Nesse sentido, conclui-se que a chia pode ser uma importante coadjuvante na manutenção da saúde intestinal, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças. “Para as pessoas que possuem alguma irregularidade no trânsito intestinal, como constipação, as fibras encontradas na chia pode contribuir na melhora da função do intestino. É importante lembrar que, para que isso aconteça, é fundamental consumir bastante água ao longo do dia para ajudar no esvaziamento gástrico”, ressalta Carolina.

 Câncer de mama

De acordo com o estudo Efeito do óleo de chia rico em ácido graxo ômega 3 isento de eicosanoide, apoptose e infiltração do linfócito-T tumoral em adenocarcinoma de glândulas mamárias publicado na Revista Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids em 2007, o consumo regular de chia pode contribuir no controle da proliferação de tumores e metástase de câncer de mama. Além disso, alguns estudos apontam que uma dieta rica em ômega 3 pode atuar sobre determinados tipos de câncer. Estudos epidemiológicos têm sugerido que indivíduos que consomem dietas ricas em ômega 3 têm uma menor prevalência de alguns tipos de câncer. Segundo estudo Os efeitos dos lipídios e a resposta imunológica de pacientes com câncerpublicado em 2000 no Journal of Nutrition, Health & Aging, o ômega 3 pode ter efeito antitumoral por meio de sua imunomodulação, ação anti-inflamatória e inibição direta da proliferação celular de tumores. “O consumo regular de chia pode prevenir a metástase do câncer de mama e diminuir o crescimento do tumor. Além disso, uma dieta rica em ômega 3 previne outros tipos de câncer devido sua propriedade  antioxidante que combate os radicais livres – substâncias que em excesso são prejudiciais ao nosso organismo levando ao envelhecimento precoce e as doenças degenerativas, entre elas o câncer, Mal de Parkinson, Mal de Alzheimer, entre outros”, ressalta Carolina.

 Chia – importante fonte de ômega 3 de origem vegetal

 O ômega 3 é um ácido graxo essencial. Trata-se de uma gordura importante para o organismo, mas que apesar de necessária não é produzida pelo corpo humano. Em geral, os ácidos graxos essenciais regulam as funções do organismo e contribuem para a absorção de vitaminas, para a síntese de hormônios e previnem doenças cardiovasculares. O ácido graxo ômega 3 tem um papel essencial nas membranas do sistema nervoso e é muito importante para o sistema cardiovascular. Ele impede a formação de trombos, faz com que o sangue flua melhor e protege a camada do endotélio. Além disso, cumpre uma função importante na parte elétrica do corpo como o coração, a retina e também na capacidade de aprendizado do indivíduo como a atenção e a memória. O ômega 3 se deposita nas membranas das células neurais, promovendo um melhor desempenho intelectual. Alguns ensaios mostram que determinadas populações que fazem uso frequente de ômega 3 em sua alimentação têm muito mais facilidade de aprender do que os povos com uma alimentação pobre em ômega 3. 

9 alimentos que prolongam a vida

Quem é que não quer encontrar uma forma para rejuvenescer? O que muita gente não sabe é que a fórmula da juventude está bem diante dos nossos olhos, ou melhor, em nossa mesa. Isso mesmo. Poderosos nutrientes encontrados em certos alimentos ajudam a melhorar a condição física e a disposição, garantindo bons anos de vida:

Tomate: rico em licopeno, previne o câncer e controle o colesterol. Também protege contra os males de Alzheimer e de Parkinson. Duas unidades por dia são suficientes para retardar o aparecimento dessas doenças.

 Alho: melhora o sistema imunológico e combate bactérias e fungos. Também ajuda no tratamento de gripes e resfriados. Baixa os níveis de açúcar no sangue, controla o aparecimento de tumores, inibe a produção do mau colesterol e impede a arteriosclerose. Para colher os benefícios, recomenda-se a ingestão diária de um dente grande cru amassado.

 Frutas vermelhas: amora, framboesa e morango têm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce, e flavonoides, com propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. Consuma diariamente duas xícaras (chá) com um mix dessas frutas, um copo de suco ou duas xícaras de chá feito com as folhas.

 Castanha-do-Pará: fonte de vitamina E e selênio, que contribuem para desacelerar o envelhecimento, reduzir o risco de doenças do coração, fortalecer a imunidade e equilibrar o hormônio da tireoide. Uma unidade por dia supre as necessidades.

 Maçã: rica em quercitina, reduz os riscos de doenças cerebrovasculares e câncer no estômago, fígado e pulmão. Comer cinco maçãs por semana também ajuda a dormir melhor e evita problemas na garganta.

 Manga: está cheia de betacaroteno, que previne catarata e protege os pulmões de infecções. Coma uma unidade duas vezes por semana.

 Linhaça: tem ácidos graxos ômega 3, que baixam o colesterol ruim e a taxa de triglicérides. Também ameniza os sintomas da TPM. Procure ingerir uma colher (sopa) por dia.

 Nozes: têm ação anti-inflamatória, reduzem o colesterol ruim, impedem a formação de coágulos no sangue, fortalecem ossos e dentes. Coma uma unidade por dia.

 Iogurte: suas bactérias probióticas equilibram a flora intestinal, previnem infecções, , controlam o colesterol e reduzem o risco de câncer. Um copo de iogurte por dia traz todos esses benefícios, desde que não tenha corantes, conservantes e nem adição de açúcar.

O cardápio que previne doenças comuns na terceira idade

A alimentação, sem dúvida, exerce grande influência na prevenção e no tratamento dessas doenças. E, como com a idade há menor eficiência na absorção e no metabolismo de nutrientes, aumentando a incidência de doenças crônicas em associação com medicamentos, é fundamental dar atenção  especial ao cardápio, procurando incluir determinados alimentos que, além de nutrir o organismo, atuam na prevenção e/ou tratamento desses males.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define idoso como uma pessoa com idade igual ou superior a 65 anos em países em desenvolvimento e, 60 anos ou mais nos países desenvolvidos. Entre as principais patologias que acometem os idosos estão osteoporose, hipertensão arterial, derrame cerebral, infarto, mal de Alzheimer, Parkinson, doenças cardiovasculares e depressão.

Afinal, uma boa alimentação traz consigo autonomia, qualidade de vida e bem-estar. 

Saiba quais nutrientes não podem faltar na alimentação do idoso:
- Proteínas: com a idade, ocorre perda de massa muscular. A prática de exercícios físicos associada com uma alimentação equilibrada, com quantidades suficientes de proteínas, é importante para a manutenção da massa magra. As proteínas de origem vegetal são excelentes opções: soja, quinua, amaranto, feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, cereais integrais, oleaginosas.

- Ômega 3: importante para a saúde cardiovascular, das cartilagens e do cérebro. Previne contra o mal de Alzheimer, Parkinson, depressão, perda de memória e concentração. Encontrado principalmente na linhaça, em peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala e cápsulas de óleos de peixe.

- Antocianina: antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e atua na prevenção do câncer; previne contra doenças cardiovasculares; auxilia no controle das taxas de colesterol. É encontrada em sucos de uvas escuras, suco de cranberry, açaí.

- Vitaminas do complexo B (B1, B6, B12, ácido fólico) : importantes para o correto funcionamento de todos os órgãos. Fortalece o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

- Carotenóides, vitaminas C e E, Selênio: pelo fato do cérebro ser composto basicamente por gordura, ele é suscetível a danos por oxidação causados pelos radicais livres, levando ao envelhecimento precoce e ao aparecimento de doenças. Por isso, o consumo de antioxidantes são importantes na neutralização da ação dos radicais livres. Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos, tais como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Brasil é a maior fonte de selênio. Inclua esses alimentos em seu cardápio.

- Magnésio: importante para a saúde dos ossos, coração e cartilagens. Boas fontes alimentares são os vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

- Cálcio: mineral fundamental para a saúde óssea. O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde escuros e quinua, é importante para a prevenção e tratamento de doenças como osteoporose e osteopenia.

- Vitamina D: melhora a absorção intestinal de cálcio, sendo importante para a saúde óssea. O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte alimentar.

- Fibras insolúveis: importantes para o bom funcionamento do intestino, uma vez que aceleram o trânsito intestinal. Boas fontes de fibras insolúveis são a linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia.

- Luteína e zeaxantina: antioxidantes importantes para a saúde ocular. Diminuem o risco de doenças oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Encontrados na gema de ovo, vegetais de folhas verde escuras e em cápsulas.

- Potássio: substância fundamental para reduzir os níveis de sódio do organismo, controlando o risco de hipertensão e derrame, e para controlar o movimento dos músculos e as batidas do coração. É encontrado na banana, feijões, ervilha, melão, laranja, espinafre, água de coco.

- Probióticos: são bactérias “benéficas”, indispensáveis para uma boa digestão e absorção. São importantes para melhorar a absorção dos nutrientes, regular o funcionamento intestinal e  reforçar o sistema imunológico.

- Prebióticos: são produtos que alimentam as bactérias “benéficas”, ajudando no equilíbrio da flora intestinal. Boas fontes são a farinha de banana verde, óleo de coco, mel, aveia.

- Zinco: importante para a função imunológica. As principais fontes são: feijões, lentilha, nozes, castanhas, semente de abóbora, cereais integrais e chocolate amargo. 

Intolerância à lactose tem saída

Alguns truques ajudam a driblar o desconforto com muito sabor à mesa

Um copo de leite no café da manhã, um brownie com sorvete depois do almoço e, no jantar, um sanduíche de queijo branco. Esse é um cardápio impraticável para a maioria dos intolerantes à lactose, pessoas que possuem uma deficiência ou ausência de lactase, a enzima que digere o açúcar do leite. Nesses casos, o consumo de laticínios provoca sintomas bem desagradáveis,como gases, dores de barriga, inchaço abdominal, diarreia ou constipação.

“Quando a lactose não é quebrada, ela chega ao intestino grosso intacta, onde é fermentada por bactérias”, explica o Nutrólogo Fernando Chueire, da Associação Brasileira de Nutrologia. E é justamente essa fermentação que leva ao mal-estar. “A intensidade das manifestações depende da dose de substância ingerida e da quantidade de enzima existente no organismo”, afirma a nutricionista Solange de Oliveira Saavedra, do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo.

No início deste ano, especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde, nos Estados Unidos, se reuniram para estabelecer os caminhos mais eficazes para o controle do incômodo. A primeira conclusão a que chegaram é que existe uma enorme carência de informação sobre o assunto, desde as causas até os tratamentos. “A própria definição de intolerância à lactose gera confusão tanto na classe médica como na população em geral”, afirma o gastroenterologista, André Zonetti, da Federação Brasileira de Gastroenterologia.

No Brasil, estima-se que de 20 a 25% das pessoas tenham algum grau de intolerância. “Na verdade, os mamíferos sempre apresentaram uma queda natural na produção de lactase após o período de desmame”, aponta Jaime Gil, gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista. Há milhares de anos, uma mutação tornou essa produção permanente em alguns grupos populacionais. A etnia, portanto, tem parcela de culpa na deficiência de lactase — em povos que não domesticavam o gado, como os africanos, a prevalência é maior. Asiáticos e índios também estão entre os que mais sofrem com a deficiência.

Uma reação comum aos portadores da síndrome é simplesmente deixar de lado os alimentos que caem mal. Apesar de compreensível, essa pode ser uma medida arriscada, ainda mais se tomada sem diagnóstico preciso e a orientação de um profissional. “O leite e seus derivados são a principal fonte de cálcio na dieta”, ressalta a nutricionista Ana Beatriz Barella, da RG Nutri Consultoria em Nutrição. Sem cálcio, você deve saber, quem sofre é o esqueleto.

Segundo Ana Beatriz Barella, não é possível diagnosticar a intolerância baseando-se apenas nas manifestações clínicas — além de os sintomas serem semelhantes aos de doenças gastrointestinais, as reações de cada indivíduo variam muito. “É importante que a pessoa seja encaminhada a um médico, que realizará os exames apropriados”, recomenda. O teste mais comum para detectar a deficiência de lactase é oferecer, no laboratório, uma quantidade controlada de lactose. Aí, é só dosar a glicose no sangue: se ela não aumentar em alguns minutos, sinal de que esse açúcar do leite foi bem absorvido, supõe-se que ele não está sendo digerido a contento.

Dá também para calcular, em outro exame, a quantidade de hidrogênio expirado — e ele é mais uma pista. Afinal, esse gás é resultado da fermentação da lactose no cólon. Um método mais moderno, que analisa o DNA por meio de uma simples amostra de sangue, por enquanto está disponível apenas no Hospital das Clínicas de Porto Alegre. O procedimento custa 120 reais e, diga-se, ainda não tem cobertura pelos planos de saúde.

Uma vez diagnosticada a deficiência de lactase, é preciso pensar em estratégias para adaptar a dieta sem dar espaço a carências nutricionais. “Vamos tateando para determinar qual é a quantidade de produtos lácteos que cada organismo suporta”, diz Jaime Gil. Os pesquisadores americanos notaram que há uma tolerância média de 12 gramas de lactose ao dia, o equivalente a um copo de leite. “E tirar os laticínios de vez do cardápio não é boa ideia, porque o corpo vai entender que realmente não precisa mais produzir as enzimas que digerem esses alimentos”, afirma a nutricionista carioca Juliana Crucinsky. Ou seja, a medida extrema só piora a situação.

O segredo, portanto, é começar com pequenas doses. Também vale a pena investir em alguns derivados do leite que são mais bem-aceitos pelos intolerantes à lactose. Entre outros cuidados, fique atento ao consumo de proteínas e sódio, que aumentam a excreção de cálcio na urina. Tudo isso, não custa lembrar, deve ser feito sob orientação de um especialista. Com um pouco de paciência, e pitadas de leite, dá para levar uma vida saudável sem transtornos e com prazer à mesa.

Os benefícios da quinua

De origem andina e pesquisada em terras nacionais desde os anos 1990, só agora ela começa a cair no gosto do brasileiro. Especialistas assinam embaixo: esse alimento pode fazer maravilhas pela sua saúde

Muita gente ainda nem ouviu falar dela, mas a quinua, que não faz muito tempo desembarcou no Brasil, vem aos poucos conquistando mais espaço em restaurantes e lojas de produtos naturais. E quem ganha com isso, claro, é o consumidor. “Apreciada e até venerada pelos povos dos Andes, ela é uma refeição”, compara o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, que coordena o Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação na Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. “A quinua é muito completa em relação às quantidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos”, justifica.

Experimentos com aves mostram que o pseudocereal — sim, do ponto de vista da botânica, apesar de parecida com os grãos integrais, é isso o que a quinua é — carrega substâncias capazes de melhorar o transporte de oxigênio pelas células do sangue. Isso, inclusive, justifica em parte a sobrevivência dos antigos exércitos andinos ao chamado “mal da altitude”, ou seja, jornadas de trabalho hercúleas sob as dificuldades do ar rarefeito.

Ah, sim: a quinua também é apelidada de espinafre com grãos. “Isso por causa da proximidade entre as duas plantas”, explica o agrônomo Walter Quadros, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária — Cerrados, no Distrito Federal.

Pesquisas recentes apontam que as fibras e a saponina, substância detergente que recobre a quinua, poderiam reduzir os níveis de colesterol produzido pelo fígado. Incluíla no cardápio seria também uma maneira de combater a obesidade. “Ainda faltam estudos que esclareçam todos os seus benefícios para a saúde”, pondera Farfan. Um sinal de que não são poucos.

Pergunte a qualquer especialista sobre quinua e ele provavelmente irá salientar a qualidade da proteína dessa semente, comparável à de alimentos de origem animal. O segredo não está na quantidade, mas no equilíbrio entre vários tipinhos proteicos que, juntos, oferecem quase toda sorte de matéria-prima de que o organismo precisa. “Por isso dizemos que têm alto valor biológico”, enfatiza a pesquisadora Ana Maria Costa, que examina as características nutricionais da quinua na Embrapa Cerrados. A quinua agrega, por exemplo, a lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla arroz com feijão — famosos por serem uma espécie de combinação perfeita.

Outra faceta de dar inveja a qualquer cereal genuíno é a concentração de zinco, cálcio e ferro — esse último, suficiente para convencer os especialistas de que a quinua seria uma solução para casos de anemia. Sem falar nos indícios de que seus fitoestrógenos, que cumprem o papel de hormônios no organismo, ajudariam a afastar a osteoporose nas mulheres depois da menopausa.

Se, depois de ler tudo isso, você está se questionando sobre qual é a melhor forma de consumir a quinua para aproveitar tantos atributos, saiba que não existe consenso. “Em princípio, o grão conservaria melhor os nutrientes do que derivados como a farinha”, aponta a nutricionista Cristiane Lorenzano, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. O ideal seria assá-lo ou cozinhá- lo — sem exagerar na quantidade de água. Nem é preciso dizer que todas as recomendações só farão efeito se a ingestão de quinua for acompanhada de hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada e a prática de atividade física. O preço ainda é uma questão à parte — um pacote de 500 gramas gira em torno de 30 reais. Quer dizer: mesmo que tenha se tornado mais conhecida nos últimos anos, a quinua ainda só é acessível a uma parcela da população brasileira. Por aqui a área de cultivo continua restrita e as poucas plantações estão espalhadas pelas regiões Sul, Sudeste e Centro- Oeste. E a maior parte dos grãos comercializados é mesmo importada da Bolívia. Aliás, existem centenas de quinuas. A real, a mais famosa entre nós, é apenas uma delas. Há pesquisadores trabalhando para que o Brasil cultive uma quinua melhorada, tão ou mais rica que a andina. “Temos perfeitas condições de produzir, em larga escala, variedades de excelente padrão de qualidade”, sentencia o agrônomo Carlos Spehar. A gente torce para que isso aconteça quanto antes.

 

Compare o azeite de oliva com o de dendê

O azeite de oliva oferece a vitamina E, que é um dos protetores contra as doenças cardiovasculares e o azeite de dendê oferece muito mais vitamina A, boa para os olhos

1. Variação de tons
A cor esverdeada do azeite de oliva denuncia sua matéria-prima, a azeitona. Já o de dendê é obtido do frutinho avermelhado de uma palmeira.

2. Vitamina do coração
O azeite de oliva oferece a vitamina E. Esse nutriente é mais um dos protetores
contra doenças cardiovasculares. A dose diária recomendada é de 15 miligramas.

Azeite de oliva: 1 miligrama
Azeite-de-dendê: 0

3. Gordura benéfica
Outro motivo para eleger o azeite de oliva o melhor amigo do peito: ele contém maiores doses da monoinsaturada, aquela que limpa as artérias.

Azeite de oliva: 5,8 gramas
Azeite-de-dendê: 3,2 gramas

4. Nem tão boa assim
O dendê contém bastante gordura saturada. Como essa molécula é acusada de provocar aterosclerose, tempere seus quitutes com ele moderadamente.

Azeite-de-dendê: 4 gramas
Azeite de oliva: 1,04 grama

5. Pitadas de ferro
Embora não seja o melhor fornecedor desse mineral, o dendê oferece bem mais, comparado com o de oliva. Mulheres precisam de 18 miligramas e homens de 8.

Azeite-de-dendê: 0,44 miligrama
Azeite de oliva: 0,03 miligrama

6. Bom para os olhos
É o azeite-de-dendê que oferece muuuito mais vitamina A. As recomendações de consumo por dia são de 700 microgramas para mulheres e 900 para homens.

Azeite-de-dendê: 473 microgramas
Azeite de oliva: 0

7. De onde vêm?
Muito usado na culinária nordestina, o dendê tem origem africana e há relatos de que veio para o Brasil trazido pelos escravos. O azeite de oliva, por sua vez, é originário da região do Mediterrâneo e chegou aqui pelas mãos dos europeus.

Tomates grelhados com alecrim

Tomates grelhados com alecrim: acompanhamento saudável e muito saboroso

Foto: Ormuzd Alves

Tipo de prato: Acompanhamento

Preparo: Zás-trás (até 15 minutos)

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: Fácil

Categoria: Salada

Calorias: 286 por porção

Ingredientes

. 6 tomates cortados ao meio
. 1/3 de xícara (chá) de alecrim picado
. 1 colher (sopa) de sal grosso
. Pimenta-do-reino, branca e da jamaica a gosto
. Azeite a gosto

Modo de preparo

1. Coloque os tomates em uma grelha grande.

2. Salpique o alecrim, o sal grosso e as pimentas irregularmente picadas.

3. Regue com o azeite e grelhe até dourar. Sirva com carnes.

Dica: no lugar do alecrim, experimente usar manjericão.

Bruschetta de tomate e manjericão

Bruschetta de tomate e manjericão: ótima entrada para qualquer tipo de recepção

Foto: Codo Meletti

Tipo de prato: Entrada

Preparo: Zás-trás (até 15 minutos)

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: Fácil

Categoria: Sanduíche

Calorias: 291 por porção

Ingredientes:

. 1 dente de alho
. 4 fatias de pão italiano (use filão)
. 2 tomates (sem sementes) picados
. Sal e pimenta-do-reino a gosto
. 1 colher (sopa) de folhas de manjericão picadas
. 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

Corte o alho ao meio e esfregue-o  em todas as fatias de pão italiano. Coloque-as numa pequena assadeira e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 10 minutos, ou até as fatias douraremlevemente. Tempere o tomate com o sal e a pimenta-do-reino. Ponha o manjericão, distribuindo-o entre as fatias quentes do pão. Regue com o azeite e sirva.

Dica: Você pode adicionar cubinhos de mussarela de búfala ou ricota nesta receita. Fica uma delícia!

Tomates: conheça os diferentes tipos e aprenda receitas O tomate tem uso variado. Pode reinar absoluto nos molhos ou aparecer como coadjuvante pintando com delicadeza saladas, tortas e omeletes

Sem exageros, o tomate é um alimento universal e integra o cardápio de quase todos os países. Só para citar alguns, pense nas nações banhadas pelo mar Mediterrâneo. "Ali não há lugar que não o consuma. Ele integra a maior parte da culinária mundial, com exceção do Japão e da China, que o usam somente em molhos", afirma a chef e consultora Rita Corsi, de São Paulo.

O solo e as condições climáticas do Mediterrâneo foram pródigos para produzir ótimos tomates, entre eles o San Marzano, nascido na Itália e assumidamente preferido por todos os chefs do planeta quando o assunto é um molho perfeito. Alongado, carnudo, suculento e de pouca acidez, resultou do cruzamento de três variedades e tornou-se referência gastronômica. "É apenas com ele que os italianos fazem a pizza napolitana. Com outro tipo de tomate ela simplesmente perde seu pedigree", conta o chef Rodrigo Queiroz, de São Paulo. Além de preparar massas com o San Marzano, ele investe na versão míni para saladas e finalização de pratos.

Cereja, pera e sweet grape (uva doce, em inglês) são as três espécies nanicas mais comuns encontradas no Brasil. As duas últimas variam do tomate-cereja, cujo sabor é mais ácido e a polpa é quase inexistente para fazer caber ali dentro uma infinidade de sementes. Por causa dessas desvantagens, produtores apostaram no cultivo de outros tipos, mais carnudos e doces, cativando o paladar da maioria das pessoas, inclusive das crianças. Ser míni, veja que curioso, é a origem do tomate. "Pequenina, amarela, tipo o tomate-cereja de hoje, era fruta nativa, dava à vontade, dispensava cultivos", escreve Danuzia Barbara no livro Tomate - Sabores e Aromas da Boa Lembrança, ao citar os primórdios do fruto nativo da região entre Peru, Bolívia e Equador. Dali foi levado para o México, sendo chamado de tomatl, e depois "exportado" para a Europa por intermédio dos conquistadores espanhóis.

Entretanto, no Brasil, os tomates mais comuns são Débora, Carmem, caqui, italiano, holandês - ou em cachos -, momotaro, cereja, pera e sweet grape. Desses, o menos apetitoso é o Carmem. É um fruto modificado, classificado pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) como "longa-vida". Não é vendido "na caixinha", mas é quase como se fosse. Afinal, foi planejado para resistir ao impacto do transporte e para durar mais tempo na feira, no supermercado e na sua casa, podendo sobreviver, fora da geladeira, por mais de 15 dias. Apesar da vantagem aparente, o Carmem perde inúmeros pontos nos quesitos sabor e aroma. Quase não tem gosto, é branquicento por dentro e mais ácido - impossível fazer um molho com ele. Por causa disso, costuma ser usado em saladas bem temperadas. "Não se trata de um tomate transgênico e, sim, de um tipo mutante natural, dotado do gene rin, que garante a durabilidade mas interfere negativamente no aroma e no sabor", explica Leonardo Boiteux, técnico da Embrapa Hortaliças.

Bucha e sabão

Os tomates, no entanto, carregam a fama, nada agradável, de receber doses maciças deagrotóxico. É claro que existe sempre a alternativa de comprar a versão orgânica, produzida sem defensivos e afins. Caso isso não seja possível, é preciso limpá-lo ao máximo. O chefe geral da Embrapa Hortaliças, Celso Moretti, explica que essas substâncias são usadas pelos agricultores para proteger a pele do fruto por alguns dias e que se degradam aos poucos, em contato com a água e com o sol. Porém, isso não evita que sobrem vestígios desse material tóxico no tomate. Algumas medidas ajudam a minimizar seu efeito danoso ao organismo. Uma delas é, na hora da compra, levar apenas aqueles que estiverem íntegros, sem furos ou cortes. E, em casa, é preciso esfregar bem a pele com bucha e detergente. Água sanitária, bicarbonato e vinagre combatem micro-organismos e nem passam perto do agrotóxico.

Dica legal

O ponto ideal de consumo é o do tomate bem maduro, por isso recomenda-se deixá-lo fora da geladeira, em local fresco.

Para tirar a casca com facilidade antes de fazer o molho, a dica vem do chef Rodrigo Queiroz:

1. Retire o olho (parte superior, onde fica o cabinho).

2. Com faca de ponta fina, faça uma cruz na outra extremidade.

3. Mergulhe em água fervendo e conte até dez.

4. Em seguida escalde em água gelada.

5. Depois tire a pele e as sementes.

11 mitos e verdades sobre os alimentos para uma vida mais saudável

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Conheça alguns mitos e verdades sobre os alimentos e tenha uma vida muito mais saudável!

1) Frutas do bem ou do mal?
Vítima das más línguas, o coco tem valor calórico mais elevado, mas sua água não engorda! “No entanto, se consumido com moderação, o coco está liberado’, avisa o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
O abacate, considerado uma fruta gordurosa, também caiu na crendice de que deveria ficar longe da alimentação. Mas hoje ele é, inclusive, recomendado pelos nutricionistas por ter gorduras monoinsaturadas que fazem bem ao coração e que reduzem o colesterol ruim. ‘O exagero pode levar ao aumento de peso, mas, se consumido em pequenas quantidades, faz bem’, garante a nutricionista Flávia Bulgarelli.

2) Azeite de oliva X manteiga X margarina
‘A versão extra-virgem do azeite é a mais saudável. Recomenda-se seu uso como alternativa à manteiga e à margarina’, afirma Flávia Bulgarelli. Sabe-se, agora, que margarina e manteiga estão empatadas no quesito ‘mal à saúde’. ‘Algumasmargarinas contêm gordura trans, que entope as artérias’, alerta Flávia. ‘Geralmente as cremosas não contêm esse tipo de gordura, mas as lights, por incrível que pareça, sim’, alerta o nutrólogo Durval Ribas.

3) A dupla de pretinhos
Acreditava-se que o café pudesse causar hipertensão e doenças do coração. Isso ainda vale para os que o consomem em muita quantidade. ‘No entanto, sabe-se que a moderação faz da bebida uma aliada da saúde, principalmente do coração’, enfatiza Flávia Bulgarelli. Altamente calórico, o chocolate também sempre foi visto como o vilão das dietas. Mas a grande descoberta são os benefícios do chocolate amargo, rico em substâncias antioxidantes, os polifenóis, que protegem o corpo de problemas no coração e até de câncer. O nutrólogo Durval Ribas recomenda 40 g de chocolate amargo por dia.

4) A verdade sobre o ovo
‘Entre as pessoas saudáveis, o consumo de um ovo por dia não faz mal’, garante a nutricionista Flávia Bulgarelli. ‘Ele é um alimento nobre, com proteínas e grande quantidade de aminoácidos’, completa Durval Ribas.

5) Pão integral X pão branco
Ambos têm a mesma quantidade de calorias, ao contrário do que muitos acreditam, mas a vantagem do integral é que ele apresenta mais fibras. Elas contribuem para a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.

6) E o macarrão?
‘Comer macarrão não engorda, desde que o molho seja leve, como o molho de tomate fresco’, esclarece a nutricionista Flávia Bulgarelli, que recomenda: ‘Sempre acompanhe a massa com uma fonte de proteína (frango, peixe, carne, etc) e outra de fibras (verduras e legumes)’.

7) Castanhas, avelãs e amêndoas
Apesar do elevado valor calórico, são essenciais, porque contêm “gordura saudável”, as insaturadas. ‘Castanhas, amêndoas e avelãs ajudam a diminuir o colesterol ruim e a aumentar colesterol bom, prevenindo doenças cardiovasculares. Costumo recomendar o consumo de três unidades por dia’, afirma Flávia Bulgarelli.

 O mito da carne vermelha
Dizem que comer carne vermelha é ruim para a saúde, mas ela é muito importante no cardápio e não deve ser abolida. ‘A carne contém ferro em sua forma mais fácil de absorção’, afirma Ellen Simone Paiva, nutróloga diretora do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional). ‘Os riscos para a saúde são o fato de algumas serem fontes de gorduras saturadas e de colesterol. Nesses casos, são muito calóricas também’, esclarece a nutróloga.

9) Pular refeições é uma boa forma de emagrecer
Definitivamente não. ‘Permanecer em jejum por um longo período de tempo é prejudicial sob vários aspectos. Dificilmente vamos conseguir comer de forma correta na próxima refeição, uma vez que certamente estaremos com muita fome e seremos menos seletivas na escolha dos alimentos. Além disso, nosso organismo reage ao jejum com a redução do gasto calórico, dificultando a perda de peso’, explica a nutróloga Ellen Paiva.

10) Comer depois de oito horas da noite engorda
Não há nenhum estudo criterioso que confirme essa idéia. ‘O maior problema é o excesso de alimentos à noite e sua influência na qualidade da digestão e do sono, esclarece Ellen.

11) É preciso se forçar a beber água
É recomendado beber de seis a oito copos de 200 ml por dia, mas não adianta forçar. ‘Quem pede água é o organismo’, garante o nutrólogo Durval Ribas. Aliás – comemore! – beber durante as refeições não engorda, mas o excesso pode dilatar o estômago. Além disso, os líquidos ingeridos diluem o suco gástrico, deixando a digestão mais lenta. Assim, é preferível beber pouco quando se come e mais entre as refeições.

Semente de abóbora melhora o humor e a depressão

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Rica em ácidos graxos mono e poli-insaturados, a semente de abóbora possui elevado teor de fibras e é fonte de minerais, como zinco, magnésio e potássio, além de vitaminas E, A e do complexo B.

O óleo de semente de abóbora extravirgem possui sabor suave, o que permite sua utilização em diversas preparações, principalmente em saladas.

Torrada e salgada pode ser acrescentada aos pães, sopas e saladas e como aperitivo. Moída, substitui o sal para temperar.

Benefícios da semente de abóbora

Saúde do coração

O óleo de semente de abóbora extravirgem é fonte de ômega 9, ácido graxo monoinsaturado que auxilia na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Seu consumo auxilia na redução do colesterol e triglicérides. Como a semente é rica em em potássio, auxilia no controle da pressão arterial.

Constipação intestinal

Por conter alto teor de fibras, auxilia também na prevenção e tratamento da constipação intestinal. Além disso, previne doenças intestinais, pois diminui o contato das substâncias tóxicas que existem no intestino, varrendo e eliminando essas substâncias.

Saúde dos olhos

Fonte de vitamina A, tanto a semente quanto o óleo são bons para a saúde dos olhos, prevenindo doenças como a degeneração macular.

Óleo de semente de abóbora e a pele

Rico em vitamina E, uma vitamina com potente ação antioxidante, o consumo diário do óleo de semente de abóbora pode ser um coadjuvante no combate ao envelhecimento precoce não só da pele, como também das células de todo o organismo.

Vermífugo natural

A semente de abóbora tem ação vermífuga devido ao princípio ativo cucurbitacina, também lhe confere propriedades anti-inflamatórias, prevenindo doenças na próstata e no trato urinário.

Sistema imunológico

O consumo de semente de abóbora ajuda a fortalecer o sistema imunológico, uma vez que é fonte de zinco, mineral necessário para a diferenciação das células do sistema imunológico.

Semente de abóbora e depressão

A semente de abóbora é fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina – hormônio relacionado ao bem-estar. Seu consumo está relacionado com a melhora do humor e depressão.

Fonte: Bruna Murta – Nutricionista da rede Mundo Verde.