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feliz Ano Novo 2012! Marcas do que se foi

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Buffet Saudável - Mundo dos Orgânicos: Intestino saudável, vida feliz!

Buffet Saudável - Mundo dos Orgânicos: Intestino saudável, vida feliz!: Atualmente grande parte da população apresenta obstipação intestinal, o famoso “intestino preguiçoso”, sendo mais comum na populaçã...

Os perigos que rondam a sua cozinha

Você sabia que a cozinha é um local propício para a proliferação de micro-organismos causadores de doenças?

A umidade e os restos de comida são os principais responsáveis pela multiplicação de germes e bactérias na pia, no pano de prato, na esponja e na tábua de corte. Objetos, utensílios, superfícies e alimentos crus e cozidos também são alvos fáceis e precisam de atenção especial, já que representam um grande perigo para o aparecimento de uma contaminação alimentar.

Para evitar que algo desagradável aconteça e colocar a sua cozinha nos ‘trinques’, apresento essas dicas importantíssimas. Fique atento!

- Lave sempre as mãos antes de manipular qualquer alimento;

- Troque a espoja toda semana, desinfete-a à noite mergulhando em uma solução com 1 litro de água e 2 colheres (sopa) de água sanitária por 5 minutos;

- Não coloque a lixeira na pia, deixe-a no chão. A lixeira deve ter pedal e seu conteúdo tem de ser eliminado diariamente para não atrair pragas;

- Não utilize tábuas ou utensílios de madeira, pois, facilitam a multiplicação de bactérias em seus microporos. Use tábua de polietileno ou vidro e utensílios de plástico e metal. Tenha duas tábuas, uma para carnes e outra alimentos diversos;

- Os ovos não devem ser armazenados na porta da geladeira, pois, com a variação da temperatura eles ficam mais susceptíveis à ação de bactérias. Evite lavá-los! Por quê? A casca absorve a água e a sujeira provenientes do lado de fora;

- Não lave as carnes e ou ferva o leite. Isso retira mais nutrientes desses alimentos e o risco de contaminação aumenta;

-  Quando comprar verduras e legumes troque o saco original por algum da sua residência. Lave-as e guarde na ultima gaveta da geladeira;

- Não se esqueça de cozinhar bem os alimentos para eliminar todas as bactérias. O ideal é atingir pelo menos 70oC; (*)

- Mantenha a geladeira sempre a 4oC (*) para garantir a qualidade dos alimentos refrigerados.
* Verifique periodicamente, caso tenha um termômetro em sua casa.

Oriente-se com essas dicas e lembre-se que: “A sua saúde e a de sua família só depende de você!”. Até a próxima!

Nutr. Mariana Fantini
São Paulo – SP
E-mail: nutrifantini@yahoo.com.br

Dê um chega pra lá na TPM com os alimentos certos!

A Tensão Pré-Menstrual é muito comum durante o ciclo menstrual e com certeza chega para incomodar a vida de muitas mulheres. Algumas referem sensibilidade nos seios, constipação (prisão de ventre) ou até diarréia, inchaço, acne, câimbras, alterações no humor, menor rendimento e sem falar nas famosas ‘cólicas’ (aiaiai).

Há algumas maneiras de diminuir os sintomas da TPM: exercícios físicos, técnicas de relaxamento, massagens, suplementos vitamínicos e em alguns casos mais severos, a utilização de hormônios para regularização do quadro. Mas hoje falarei de um meio simples, mas extremamente importante que também a ajudará no alívio desses sintomas: usando os alimentos e condutas saudáveis. Vamos lá?

Aposte em alimentos ricos em cálcio, magnésio e zinco. Motivo? Eles previnem a alteração do humor, e nervosismo, diminuindo a contração muscular dolorosa do útero e a retenção de líquidos. Fontes: Leite e derivados magros, vegetais de cor verde escura (couve, espinafre), abacaxi, melancia, feijão e sementes oleaginosas;

A paz da vitamina B6, Zinco, Omega 3 e 6. Eles evitam a dor de cabeça e a irritabilidade. Fontes: Pão, arroz ou massa (todos integrais), germe de trigo, atum, salmão, fígado de boi,  óleo de linhaça, frutos do mar e soja;

Sem dores com a vitamina E? Sim! Ela evita dores nos seios e cólicas. Fontes: Cereais integrais, oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, milho e agrião;

Intestino tranquilo... Consuma frutas, legumes e verduras, já que seu ótimo teor de fibras auxilia na eliminação das fezes;

O básico e fundamental. Faça de 5 a 6 refeições diárias em pequenas porções e não se esqueça dos líquidos: cerca de dois litros, alternando entre água, água de coco, chás de ervas e sucos de frutas naturais.

Moderação, hein!? Consuma moderadamente esses alimentos indicados, senão você acaba ajudando de um lado, mas elevando seu peso de outro e isso não é legal.

É bom prestar atenção também em certos alimentos que, de certo modo, deveriam ser evitados nesse período:

- Açúcar e doces;
- Bebidas com cafeína: chá preto, chá mate, café, energéticos, refrigerante de cola;
- Não abuse do chocolate, devido ao seu alto teor de gordura;
- Sal e alimentos ricos em sódio: molhos e temperos industrializados em geral;
- Carne vermelha, produtos condimentos demais, enlatados e frituras.

Faça desses hábitos um grande aliado no alívio da TPM, além das outras dicas sugeridas, mas caso apresente sintomas muito fortes e que venham a comprometer expressivamente o seu organismo, procure auxílio médico para acompanhamento clínico, ok? Qualquer dúvida, estou à disposição.

Nutr. Mariana Fantini
São Paulo – SP
E-mail: nutrifantini@yahoo.com.br

Intestino saudável, vida feliz!

Atualmente grande parte da população apresenta obstipação intestinal, o famoso “intestino preguiçoso”, sendo mais comum na população feminina adulta.  Isso ocorre quando o estímulo necessário para o peristaltismo (o movimento) do intestino grosso fica impedido e o bolo fecal fica num mesmo local por dias, até que seu volume aumente para ele poder ser excretado.

Os fatores que causam esse distúrbio podem ser decorrentes do tipo de alimentação e como consequência do sedentarismo. Muitas pessoas não levam a sério a importância de tratar a obstipação intestinal. Para quem não sabe, ela pode trazer algumas consequências, como a formação de hemorroidas, entre outros problemas intestinais.

Para manter o seu intestino saudável  é  preciso  praticar  atividade  física  e  cuidar  da alimentação.  Agora, como deve  ser  nossa  alimentação  para  ficarmos  com  o  intestino saudável? Os principais tipos de alimentos que auxiliam no bom funcionamento do intestino são as  fibras  e  a  água. No  geral,  as  fibras  ajudam  no  controle  do  colesterol,  diminuem  a sensação de fome, auxiliam o funcionamento  intestinal e retardam a absorção de glicose. E porque devemos consumir a água junto? Pois algumas fibras não são digeridas e necessitam da água pra formar o bolo fecal e facilitar a evacuação, por isso consuma pelo menos 8 a 10 copos  de  água  durante  o  dia.  Outros  fatores  que  ajudam  no  aumento  do  movimento intestinal  é  a  prática  regular  de  exercícios  físicos,  principalmente  voltados  para  a  região abdominal.

 A recomendação diária de fibras é de 20g a 30g para os adultos, mas como vou saber que estou consumindo essa quantidade de fibras? Com as dicas que vou passar agora você consegue atingir  facilmente esta  recomendação. Vamos lá!

 - Consuma cinco porções de  frutas por dia, com o bagaço e casca, alimentos integrais, consumir farelo de trigo todos os dias, em média 2  colheres  de  sopa

- Consuma  alimentos  folhosos,  aveia  em  flocos  grossos,  vagem, feijão-branco,  melancia,  abacaxi,  cenoura  crua,  uva passa,  kiwi,  pêssego,  iogurte e leite fermentado.

E fica mais uma dica de um coquetel nutritivo para você tomar todos os dias!

Ingredientes

200 ml (equivalente a 1 copo de requeijão) de  suco de  laranja
Meia fatia de mamão papaia
01 rodela de abacaxi
01 fatia média de melancia sem caroço

Bata tudo no liquidificador, coloque num copo e sirva-se. Seu intestino e sua saúde agradecem!


Até mais.

Nutr. Giovanna Trevisan Ferraro
Estado: Paraná

São Paulo: a saúde gourmet!

Todos  podem  saber  o  quanto  uma  alimentação  balanceada  é  importante  para  o equilíbrio e bom funcionamento do corpo e da mente. Os seus avós com certeza já escutaram algo do tipo “comer cenoura  faz bem para os olhos” e com certeza seus  filhos sabem que “a  verdura verde faz ficar forte”. Mas como manter o equilíbrio em uma cidade como São Paulo?

Com grande atenção para a culinária saudável, a novidade é tornar as preparações simples em receitas gourmet. Chique, fina, estrondosamente calóricas em pequeninas porções, alto custo (no seu bolso e na sua saúde) porém sem perder o apelo do mais saudável e belo.

São  Paulo  é  considerada  um  pólo  gastronômico,  com  todos  os  tipos  de  culinária mundial, sendo executadas de maneira inigualável. Que vantagem temos de ter esse pólo tão perto de nós e nem  se quer nos  importamos em  ir até o  local apreciar uma  comida  fresca?

Grande  parte  dos  estabelecimentos  nos  oferecem  a  opção  de  entregar  na  sua  casa. Ou  no trabalho. Isso sem contar a quantidade de lixo produzida desde a escolha dos ingredientes até nas embalagens para transporte. Será que precisamos de toda essa praticidade? Será que não podemos  realmente  fazer aquela 1 hora de almoço que é nosso direito e  saborear um bom almoço  de  trabalho,  apreciando  cada  preparação?  Sua  tarde  seria melhor  e  você  se  livraria daqueles petiscos gordos da hora do trânsito.

E é nessa mesma  selva de pedra que  ficamos  sem opções para  lazer que não esteja relacionada  com  alimentação.  Se  você  foi  promovido:  happy  hour  regado  a  comida  de botequim. Se você pediu as contas: happy hour de despedida. Se você está namorando: jantar romântico  na  cantina  italiana.  Se  você  terminou  namoro:  “hamburgueria”  com  as  amigas. E por aí vai: Dia das Mães, Dia dos Pais, Páscoa, Natal, TPM, Dia da Farra, Dia de ficar com você mesmo,  Dia  do  seu  prêmio...  Todas  as  comemorações  com  presentinhos  comestíveis  em embalagens gourmet individuais. Que dão para comer em 3 e sempre acabam em pizza.

Nutr. Isabelle Zanoni
São Paulo – SP
contato@saudeintegralnutricao.com.brwww.saudeintegralnutricao.com.br

Fibras alimentares: as aliadas do emagrecimento saudável

O excesso de peso afeta grande parte da população mundial e vem aumentando cada vez mais por conta do consumo de alimentos de alto valor calórico e baixo valor nutricional, aliado à vida sedentária e cheia de facilidades, mas com pouca atividade física. As pessoas comem sem critério, nem se dando conta dos riscos de manter-se num peso acima do padrão saudável e vão levando suas vidas ao bel prazer.

Quando temos que reorganizar a nossa alimentação, com a finalidade de alcançarmos um peso mais saudável, não obrigatoriamente o peso ideal de tabela, a utilização das fibras alimentares é uma grande ferramenta com que podemos contar. As fibras alimentares contribuem para:

O bom funcionamento do intestino... evitando a “prisão de ventre”, eliminando toxinas e nutrindo melhor o seu organismo, o que naturalmente auxilia no processo de emagrecimento.

Ocupar espaço no estômago... e você consegue comer menores quantidades de outros alimentos mais calóricos, alcançando uma saciedade (satisfação) mais precoce.

Equilibrar o nível de glicose (açúcar) no sangue... o que é importante, pois muitas pessoas com excesso de peso tem intolerância à glicose ou levam ao diabetes tipo 2.

Eliminação do excesso de colesterol... já que as fibras alimentares se aderem ao colesterol, permitindo o seu fluxo para o bolo fecal.

Onde encontramos as fibras alimentares?

Nas verduras de folhas: acelga, alface (americana, crespa, lisa, mimosa, romana), almeirão, chicória, couve manteiga, endívia, escarola, espinafre, mostarda, radicchio, repolho, rúcula. É importante usarmos as folhas e talos, evitando picar demais, preservando assim as fibras. Podemos deixar as folhas inteiras ou rasgá-las em pedaços maiores. Aquelas folhas que forem feitas cozidas ou refogadas deve-se deixar “al dente” e com consistência mais crocante. Desse modo evitamos perdas de fibras e de vitaminas sensíveis ao calor do cozimento, como a vitamina A, por exemplo.

Nos legumes: abobrinha, abóbora, beterraba (com os talos e folhas), cenoura (com os talos e folhas), chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, couve flor, brócolis. A abobrinha e o pepino podem ser consumidos também com a casca para que permaneça com mais fibras. Do brócolis e da couve flor podemos consumir tudo: flores, talos e folhas! Os cuidados no preparo são os mesmos para as verduras. É importante também não ralar os legumes em ralos muito finos e sim nos mais grossos para preservar melhor as fibras.

Nas frutas: abacate, abacaxi (comer o miolo também), acerola, banana, carambola, caqui, figo, goiaba, kiwi, laranja, maçã, mamão, manga, maracujá, morango, nectarina, nêspera, pêra, pêssego, tangerina, uva. Podemos consumir as frutas com casca, como a maçã, pêra, goiaba, por exemplo, desde que devidamente lavadas e higienizadas. Podem-se comer os bagaços da laranja e tangerina, pois também tem muitas fibras. Quando fizer sucos de frutas não coe, para não perder por completo as fibras. Quando fizer salada de frutas não corte as frutas em tamanhos muito pequenos.

Nas cascas das leguminosas: feijões de todos os tipos, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Por isso, é importante comer os grãos íntegros, sem bater, liquidificar, ou peneirar para que possamos aproveitar bem as fibras. 

Quais as preparações que podemos fazer aproveitando bem as fibras desses alimentos?

Podemos fazer as verduras e legumes (com suas cascas, talos e folhas) cozidos no vapor, na panela de pressão com quantidade suficiente de água, crus, no forno, no arroz, nas massas (macarrão, panqueca, lasanha, torta), nas carnes em geral ensopadas ou cozidas, nos feijões, nas sopas (com pedaços e não batidas). Com isso estaremos enriquecendo a preparação com mais fibras, vitaminas e minerais.

Quando as preparações são cruas, cozidas, refogadas, ensopadas, assadas ou grelhadas são menos calóricas. Portanto, é importante evitar as frituras e empanados, pois já são mais calóricas pelo excesso de óleo. 

Para realçar o sabor das verduras e legumes podemos usar também os temperos naturais, como alecrim, alho, cebola, cebolinha, coentro, cominho, estragão, gengibre, hortelã, manjericão, manjerona, orégano, salsinha, sálvia, tomilho, entre outros. 

Com essas práticas traremos um benefício grande para a alimentação de toda a família, não só para quem precisa perder peso de uma forma saudável e que pode ser muito saborosa também!

Nutr. Adriana Lúcia van-Erven Ávila

São Paulo – SP

alvea@uol.com.br

Almôndegas de Soja com Ricota

Tipo: Alimentos Funcionais, Baixa em Colesterol, Com Soja, Fonte de Ferro e Proteínas, Fonte de Fibras

Categoria: Carnes

Ingredientes

200 g de ricota

2 ovos

½ cebola média ralada

2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja

¼ xícara (chá) de farinha de trigo integral

¼ xícara (chá) de ervas frescas

1 colher (sopa) de fermento em pó

Sal marinho a gosto 

Modo de Preparo

Colocar a proteína texturizada de soja de molho em água por cerca de meia hora. Espremer contra uma peneira até retirar boa parte da água. Transferir para uma tigela, juntar a farinha de trigo e o fermento em pó peneirados, o sal marinho, os ovos, a cebola e as ervas. Misturar bem até obter uma massa homogênea. Em seguida, moldar com a massa almôndegas de tamanho uniforme, rechear com a ricota e fechar. Untar uma forma e colocar as almôndegas e levar ao forno por aproximadamente 15 minutos.

Rendimento: 14 porções

Valor Calórico: 100 calorias por porção

Estresse pode causar doenças cardíacas, úlcera e gastrite

Doenças graves que parecem não ter razão exata podem ter origem no estresse. Pressão alta, problemas cardiovasculares, infecções, problemas gástricos, insônia, impotência sexual masculina, queda de cabelo e acne são algumas das consequências do estresse não tratado. De acordo com o Dr. Yechiel Moises Chencinski, médico homeopata e pediatra, a alta frequência de atividades diárias, compromissos, responsabilidades e a pressão para executá-los corretamente podem fazer com que o estresse passe despercebido e desencadeie outros problemas.

"Se as pessoas tivessem consciência de que o estresse é um dos principais desencadeadores de doenças crônicas, certamente fariam esforços maiores e com mais seriedade para preveni-lo", acredita o especialista. Mesmo em níveis menores, o estresse é capaz de causar reflexos no organismo que não existiriam se o problema fosse controlado desde o início. "O brasileiro não tem costume de fazer prevenção, por isso, geralmente a doença só começa a ser tratada quando já está instalada, o que também aumenta a demanda dos serviços de saúde e hospitais no país".

Seja em homens ou mulheres, o estresse tem sido apontado, ao longo dos anos, como um dos principais responsáveis pela queda de cabelos, segundo o Dr. Chencinski. De acordo com um estudo publicado pela Escola de Medicina Charité, de Berlim, o estresse psicoemocional influencia efetivamente o ciclo de atividade do folículo piloso, que fica na raiz do cabelo ou pelo.

"É realmente surpreendente como é forte a relação entre o estresse e os problemas cardiovasculares", comenta o médico. Segundo estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, o estresse aumenta em até cinco vezes o risco de infarto, derrame e hipertensão.

É comprovada a relação do estresse com problemas gástricos. "Ele pode levar à úlcera, gastrite, refluxo, diarreias e colites, e também a outras complicações digestivas", afirma o especialista. De acordo com ele, é muito comum o desenvolvimento de gastrite aguda causada pelo estresse físico ou psíquico. 

    

Segundo o Dr. Chencinski, o tratamento homeopático é recomendado para prevenção e tratamento do estresse, principalmente em casos de desenvolvimento de outras doenças concorrentes, como é o caso dos problemas cardíacos ou problemas gástricos. "É importante tratar o paciente com estresse e, ao mesmo tempo, as doenças ocasionadas por ele. Como os medicamentos homeopáticos não apresentam interação medicamentosa, eles podem ser utilizados simultaneamente aos medicamentos mais fortes, necessários para algumas doenças, e isso é um ponto positivo nessa escolha".

O laboratório Boiron já disponibiliza para o mercado brasileiro o Sédatif PC, medicamento homeopático indicado para prevenção e tratamento do estresse, ansiedade e distúrbios do sono. Ele é isento de prescrição e não possui contraindicações, por isso pode ser utilizado por adultos e crianças de todas as idades e até por gestantes. O medicamento possui seis princípios ativos associados, sendo que três atuam na esfera psíquica e três atuam na esfera física do indivíduo. O Sédatif PC auxilia no tratamento de tensões emocionais e mentais, nervosismo, inquietude e irritabilidade. Não é um sedativo e não causa sonolência.

Fonte: Prontuário de Notícias

Será que sua fome é emocional? (Parte 2)

Ontem, entendemos um pouco mais sobre a compulsão alimentar, com base no livro “Liberte-se da Fome Emocional”. Conforme prometido, aqui vão algumas táticas sugeridas pela autora Geenen Roth para quem pretende se manter no peso sem criar uma verdadeira batalha com o cérebro:

 - Coma sem distrações (TV, rádio, jornal) — desse modo, você realmente se concentra no alimento e não cria um vínculo entre seus hobbies e petiscos engordativos.

 - Sente-se para comer — assim, a refeição se transforma em um ato consciente e planejado.

 - Anote tudo o que comeu durante o dia e se estava com fome quando se alimentou — traçados os seus hábitos, fica mais fácil corrigi-los de maneira consciente e sem grandes dramas.

Será que sua fome é emocional? (Parte 1)

A baixa auto-estima pode ser um dos principais empecilhos na hora de emagrecer. É o que defende Geenen Roth, autora do livro Liberte-se da Fome Emocional, recentemente lançado no Brasil. Para ela, quem segue dietas por não gostar do corpo do jeito que está costuma criar hábitos que atrapalham a relação com a comida, como comer escondido ou tentar se punir após um exagero à mesa.

“O ser humano se gratifica com comida. Muito além de suprir nossa necessidade biológica, suprimos nossa necessidade emocional, nosso prazer”, explica a psicóloga Maria Luiza Rodrigues Meijome Piszezman, da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo. Ela ainda ressalta que esse tipo de comportamento pode levar à compulsão alimentar. “Quando a pessoa não consegue distinguir a fome biológica de suas emoções e problemas, como um casamento frustrado, por exemplo, talvez seja necessário procurar ajuda profissional”, completa.

Para acabar com a tal fome emocional, Geenen Roth propõe um desafio simples: comer apenas quando o apetite realmente der as caras.  Mais do que isso, a autora destaca que, dentre uma grande lista de alimentos saudáveis, deve-se optar pelo que mais apetece a pessoa. Isso porque quem não ingere o que quer acabaria exagerando justamente por não ter atendido seus desejos.   Em breve, enumeraremos algumas estratégias para conseguir equilibrar emoções e fome.

Título: Liberte-se da Fome Emocional
Autor: Geneen Roth
Editora: Lua de Papel
Ano: 2011
Preço: R$ 25,90

Trigo para o coração

Cientistas da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, afirmam que o consumo de grãos integrais é capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Para Késia Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais, a pesquisa merece destaque por ter sido elaborado com portadores de diabete do tipo 2, que são mais suscetíveis a problemas cardiovasculares. Inclusive, ela lamenta o fato de que muitos desses pacientes acabem eliminando cereais e grãos do cardápio por falta de informação.

Diversos outros trabalhos científicos comprovam que as substâncias vindas dos alimentos integrais ajudam a combater inflamações nas artérias e colaboram para o equilíbrio das taxas de colesterol.

Tire proveito dessa maravilha preparando uma salada com trigo integral(receita elaborada pela nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição):

Salada multifibras

4 folhas de alface americana lavadas
1 xícara de trigo em grão cozido
1/2 xícara de lentilha cozida sem caldo
1/2 xícara de manga em cubinhos
4 tomates secos picados
1/2 pepino japonês picado
1 colher de sopa de azeite 

Em uma tigela, disponha as folhas de alface. Num recipiente à parte, misture todos os outros ingredientes. Coloque a mistura sobre as folhas e sirva.

fonte: Trigo é saúde

11 alimentos que derrubam o colesterol

Uma lista divulgada pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, indica as escolhas mais eficientes para diminuir os níveis de moléculas gordurosas no sangue: 

1. Aveia: o mérito é da betaglucana, um tipo de fibra solúvel que inibe a síntese do colesterol. A recomendação diária de fibras varia entre 20 e 35 gramas, sendo de 5 a 10 gramas solúveis. Um pote de aveia pela manhã oferece de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra.

2. Soja: seus grãos e derivados carregam uma proteína que auxilia a excreção de ácidos biliares no intestino – uma boa, porque eles são ricos em colesterol. Além disso, o consumo desse alimento reduz a oxidação do LDL, o colesterol maléfico. A ingestão diária deve ser de 25 gramas. Leia mais sobre a leguminosa na página 16.

3. Fitoesteróis: você encontra margarinas, iogurtes e leites enriquecidos com a molécula vegetal, que, aliás, também está presente na soja. Sua grande vantagem é diminuir a absorção do colesterol ingerido. Coma duas porções desses produtos por dia.

4. Cevada: a exemplo da aveia, o que sobressai aqui são as fibras. Elas marcam presença em todos os grãos integrais, como o farelo de trigo, a semente de linhaça e o gergelim. Essa turma ainda fornece vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selênio.

5. Peixes gordos: neste grupo entram o salmão, a sardinha, o arenque, a cavala e o atum. Entre seus ingredientes está o ômega-3, que ajuda o coração de duas maneiras: substitui as gorduras saturadas e aplaca os efeitos do mau colesterol. Lembre-se de incluir esses pescados no cardápio duas ou três vezes na semana.

6. Feijão: pesquisas mostram que é possível reduzir em até 10% os níveis de LDL comendo a leguminosa diariamente. Quem se arrisca a chutar o motivo? De novo, as fibras. Sem falar que o feijão é uma ótima fonte de proteínas e aumenta a sensação de saciedade.

7. Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas estão cheias de gorduras monoinsaturadas. Muitos estudos apontam que, além de reduzir as moléculas gordurosas nocivas, esse tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. Outra boa fonte é o azeite de oliva.

8. Berinjela e quiabo: se você é daqueles que torcem o nariz para essa dupla, é hora de repensar suas preferências. Ambos os vegetais possuem baixíssimo valor calórico e substâncias antioxidantes. De quebra, são boas fontes de fibras solúveis.

9. Óleos vegetais: de soja, milho ou girassol, eles guardam bastante ômega-6, uma gordura poli-insaturada famosa por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de um desses óleos ao dia são suficientes para controlar a produção de LDL.

10. Maçã, morango e frutas cítricas: essas frutas são ricas em pectina, outro tipo de fibra solúvel que contribui para a eliminação do colesterol. Elas também estão repletas de vitaminas e antioxidantes, verdadeiros protetores das células.

11. Suplementos de fibra: no Brasil, esses produtos são mais recomendados para quem tem o intestino preguiçoso. Mas, nos Estados Unidos, eles já são usados para deixar as artérias mais relaxadas. Aqui, os especialistas concordam que é preferível adotar uma alimentação equilibrada antes de recorrer aos suplementos. 

fonte: Revista Saúde

Ansiedade tem caloria

Para quem vive a dor do emagrecimento, é comum encontrar um quadro de ansiedade pela sensação de impotência e vivência do fracasso. Tenta, tenta e não consegue emagrecer...
Muito comum, também, a ansiedade permanecer por perto durante o período de expectativas para emagrecer. Nesse momento, a gente se compromete, escolhe um caminho, muda o comportamento alimentar, se entusiasma; mas ela continua lá, pronta para dar o bote!
Acontece que ansiedade também tem caloria”! Essa caloria afeta o nosso metabolismo emocional. Com isso, sinto dizer, o que se observa é a frustração!

A ansiedade que interfere no campo emocional vai interferir, proporcionalmente, no campo físico. O nosso estado psicológico pode criar obstáculos ou dinamizar o funcionamento fisiológico. Lembrar que somos integrados, corpo e mente.

A questão não é só emagrecer, mas permanecer magro. Para tal, precisamos estar conscientes de que o processo não é pontual, nem temporário. Vamos nos relacionar com o corpo e com a comida a vida inteira.

O adequado é priorizar a construção de um padrão, tanto alimentar quanto psicológico, que flua no cotidiano. Algo que seja possível viver sem pressão e sem ansiedade.

Essa construção só acontece quando nos responsabilizamos por nossas escolhas. Escolhas diárias e infinitas. Sempre presente, escolhendo com consciência. Essa presença dissolve a ansiedade.

Quando ansiosos, não estamos no aqui e agora. Estamos ilusoriamente, lá no futuro, tentando controlar o resultado final. Então, que tal tirar do cardápio a ansiedade e suas respectivas calorias? Relaxe com consciência e responsabilidade! O resultado virá!
Laura Cavalcanti

Mix de cereais integrais e oleaginosas

Composta, geralmente, por farelo de trigo, extrato de soja, linhaça, açúcar mascavo, aveia, gergelim, gérmen de trigo, colágeno, castanha do Brasil, guaraná, levedo de cerveja e cacau, essa mistura pode ser utilizada como um complemento alimentar.

Fonte de fibras insolúveis, que aceleram o trânsito intestinal, melhora o funcionamento do intestino. Já as fibras solúveis presentes, ao entrarem em contato com o líquido do estômago, formam um “gel” que causa a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, controlam as taxas de açúcar no sangue (se não houver açúcar em sua composição) e reduzem o colesterol. 

O consumo de cereais e oleaginosas deve ser feito diariamente, devido a seus benefícios, contudo, deve ser feito um rodízio entre eles, para evitar o surgimento de hipersensibilidades alimentares. Assim, pode-se alternar entre a mistura tradicional e outras que não contenham componentes alergênicos, como o glúten e a soja, por exemplo. 

Os complementos alimentares, como o próprio nome já diz, são indicados para serem acrescidos ao cardápio e não como substitutos de refeições, já que não contêm todos os nutrientes necessários para suprir as necessidades nutricionais de um indivíduo. 

Podem ser utilizados adicionados a bebidas como sucos, vitaminas, extrato de soja, bebida de arroz ou leite, iogurte ou saladas de frutas, no lanche da manhã ou da tarde, por exemplo. Devido ao seu alto teor de fibras, o aumento na ingestão de líquidos é fundamental. Sem a ingestão adequada de líquidos, o consumo aumentado de fibras pode causar constipação intestinal. 

Seu consumo deve ser associado a um cardápio rico em frutas, verduras e legumes - de preferência orgânicos –, cereais integrais e óleo vegetais prensados a frio. 

O óleo de girassol é excelente para a saúde

Os benefícios do óleo de girassol são muitos. O alimento é capaz de curar dores de cabeça, bronquite, dor de dente, tromboses, artroses, eczemas, úlceras de estômago, problemas intestinais, cardíacos e renais, encefalite e diversas doenças da mulher. Com ele, também é possível prevenir problemas digestivos e respiratórios.

Para comprovar tudo isso, o Dr. F. Karach, durante encontro da associação de Oncologistas e Bacteriologistas da Ucrânia, apresentou uma ‘terapia’ utilizando esse alimento. O ‘tratamento’ consiste simplesmente em fazer bochechos com o óleo.

 Método  

 Faça bochechos com 1 colher (sopa) de óleo durante 15 a 20 minutos. Atenção: o óleo não deve ser engolido! De início, o óleo é grosso; depois, vai ficando cada vez mais fluído. O líquido cuspido deve estar branco como leite. Se ainda estiver amarelo, significa que o tempo de bochecho não foi o suficiente. Em seguida, faça novo bochecho com água, trocando-a diversas vezes. E, por fim, escove os dentes normalmente. O ideal é fazer o procedimento logo pela manhã, em jejum.  Para acelerar o processo de cura, esse método pode ser repetido três vezes ao dia, antes das refeições, com estômago vazio.

É importante frisar que o  ‘método’ atua como um coadjuvante no tratamento de doenças. Jamais deixe de seguir a orientação do seu médico.

ÓLEO DE GIRASSOL

O alimento é  rico em vitamina E com ação antioxidante e ácidos graxos essenciais. Assim, também atua sobre a pele, aumentando sua elasticidade.

Chia: superalimento que controla o diabetes

Distribuída no Brasil pelo Herbarium – referência em fitoterapia no país – a chia é conhecida lá fora como parte importante de uma alimentação saudável e balanceada. De acordo com a nutricionista da Unidade de Doenças Cardiovasculares da Pontifícia Universidade Católica do Chile, Carolina Chica, pesquisadora do grão há quase dez anos, “a chia dispõe de uma grande quantidade de ômega 3, além de proteínas de alto valor biológico, fibras e antioxidantes, o que confere ao alimento um poderoso aliado no combate aos radicais livres. Além disso, a chia possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção do diabetes e controle da insulina”.

Chega ao Brasil em outubro um novo alimento capaz de prevenir e diminuir o risco de problemas cardiovasculares que atuam sobre os níveis de colesterol, pressão alta, obesidade e diabetes. Trata-se da chia, um grão ainda desconhecido no Brasil que é proveniente da região dos Andes e considerado hoje pelos pesquisadores uma importante fonte de ácido graxo ômega 3 de origem vegetal.

 A aparência do grão de chia é próxima ao gergelim, porém com uma coloração mais escura. Uma de suas vantagens é que pode ser consumido em sua forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns outros grãos. Pode ser utilizado no preparo de bolos, pães e massas, além de ser normalmente consumido com cereais matinais, sopas, saladas, iogurtes, sucos, vitaminas, frutas, etc. “A grande vantagem da chia é a sua praticidade. Você pode consumi-la em sua forma natural, sem a necessidade de triturar ou moer para obter a liberação do ômega 3. A recomendação diária de ingestão é de 1 colher de sopa”, afirma Carolina.

O alimento tem uma história curiosa. De acordo com a nutricionista, o grão era uma das principais fontes de alimentação dos povos andinos da era pré-colombiana, com plantio desde 2600 a.C. Era cultivado no México e na Guatemala e consumido principalmente pelos maias e astecas para aumentar a resistência física. No entanto, a chia também estava atrelada a rituais sagrados e servia como oferenda aos deuses dessas civilizações, o que despertou a ira de espanhóis católicos que viam a cerimônia como um ritual pagão. Com isso, seu cultivo foi extinto por séculos e só foi retomado no início da década de 90 por um grupo de pesquisadores argentinos em parceria com a Universidade do Arizona (EUA). Desde então, os cientistas têm se voltado para pesquisas com o grão.

Hoje a chia pode ser encontrada na alimentação dos povos norte-americanos, canadenses, japoneses, australianos, mexicanos, chilenos e de grande parte da América Latina. Estudos científicos apontam seus benefícios na prevenção e no controle de diabetes, colesterol, hipertensão, controle de peso, câncer de mama, entre outros. No entanto, devido a sua grande carga de ômega 3, novos estudos surgem a cada dia apontando novos benefícios para a saúde. A fibra também é outro ponto importante a se considerar nesse superalimento. Em torno de 40% são fibras dietéticas, sendo 36% de fibra insolúvel e 5% de fibra solúvel. 

Veja a lista de estudos científicos apontados pela especialista Carolina Chica:

 Prevenção e controle de problemas cardiovasculares

As doenças cardiovasculares constituem a principal causa de mortalidade no mundo. Elas são influenciadas por um conjunto de fatores de risco relacionados ao estilo de vida, como dieta inadequada e ausência de prática regular de exercícios físicos. O consumo de chia pode controlar os níveis de glicemia (quantidade de açúcar no sangue), melhora do perfil lipídico (gordura do corpo), a função endotelial (células que revestem os vasos sanguíneos e o coração), a coagulação e o status de ferro. Dessa forma, pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, conforme o estudoEfeito da chia triturada e do óleo de chia no colesterol plasmático, HDL, LDL, triglicerídios e de ácidos graxos na dieta de ratos publicado no Nutrition Research em 2005. “Entre seus inúmeros benefícios, a chia ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL, e contribui no aumento do colesterol bom, o HDL. Essa é uma das principais vantagens do grão, já que não existe atualmente uma gama de alimentos com essa função”, explica Carolina. Além disso, o consumo regular de chia pode ajudar a normalizar a pressão arterial. “A hipertensão é classificada como uma doença inflamatória, portanto, o consumo regular de chia pode ajudar a normalizar essa condição. Sua propriedade anti-inflamatória provém da grande quantidade de ômega 3 contida no grão”, afirma Carolina.

 Controle do diabetes

 De acordo com o estudo Dieta com grão de chia rica em ácido alfa-linolênico melhora a adiposidade, normaliza a hipertrigliciridemia e a resistência à insulina em ratas dislipidêmicas publicado no British Journal of Nutrition em 2008, em cinco meses de testes houve uma diminuição significante na adiposidade visceral relativa ao peso corporal após o consumo regular de chia, além da normalização da resistência à insulina. A resistência à insulina pode levar ou agravar ainda mais o estado de obesidade de um indivíduo, pois o aumento da secreção de insulina pode aumentar ao nível de gordura nas células. O estudo Mecanismos de resistência à insulina em obesos humanos: evidências do receptor e falhas do pós-receptor publicado no The Journal of Clinical Investigation em 1990, já indicava que a resistência à insulina gerava importantes implicações metabólicas. Quanto mais resistente à insulina for o indivíduo, maior a chance do indivíduo desenvolver anormalidades biológicas. “A chia possui um baixo índice glicêmico, ou seja, evita picos de açúcar no sangue que levam a hipoglicemia ou hiperglicemia, comuns aos diabéticos. O consumo regular de chia favorece um nível de glicose mais adequado a esse tipo de paciente, além de contribuir na diminuição da resistência à insulina”, explica Carolina.

 Prevenção da obesidade e controle de peso

 Diversos estudos apontam os mecanismos de ação das fibras para o aumento da saciedade. Ao interagir com os líquidos do estômago e intestino, as fibras solúveis formam uma matriz gelatinosa e viscosa que garante o aumento do volume do bolo alimentar, prolongando o tempo de absorção da glicose e promovendo o aumento da saciedade. Desde a década de 70 isso tem sido demonstrado cientificamente conforme as pesquisas Efeito do gel de fibras no esvaziamento gástrico e a absorção de glicose e paracetamol publicada no Lancet em 1979 e Dieta com fibras, semelhantes de fibras e tolerância à glicose: importância da viscosidade, publicada no British Medical Journal em 1978. “As fibras solúveis disponíveis na chia ajudam a formar um bolo alimentar que proporciona uma sensação de saciedade. Isso não significa que o indivíduo vá necessariamente perder peso com o consumo de chia, mas pode levar a isso por oferecer uma sensação maior de plenitude”, diz Carolina. Além disso, o ômega 3 cumpre um papel importante no controle de peso por sua característica anti-inflamatória. Alguns estudos apontam a obesidade como uma doença inflamatória, ou seja, as células ficam inflamadas e aumentam de tamanho, caracterizando o excesso de peso. O ômega 3, por sua vez,  age diretamente nessas células, buscando a correção do problema e a prevenção de novas incidências.

Melhora da função intestinal

De acordo com o livro Suplementação Funcional Magistral: dos Nutrientes aos Compostos Bioativos publicado em 2008 pela VP Editora, as fibras insolúveis, em função de sua capacidade de absorver água, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o peso das fezes, resultando em maior consistência e frequência de evacuação. Já as fibras solúveis, além de também absorverem água, são matérias-primas de fermentação bacteriana, contribuindo para uma microbiota saudável. Nesse sentido, conclui-se que a chia pode ser uma importante coadjuvante na manutenção da saúde intestinal, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças. “Para as pessoas que possuem alguma irregularidade no trânsito intestinal, como constipação, as fibras encontradas na chia pode contribuir na melhora da função do intestino. É importante lembrar que, para que isso aconteça, é fundamental consumir bastante água ao longo do dia para ajudar no esvaziamento gástrico”, ressalta Carolina.

 Câncer de mama

De acordo com o estudo Efeito do óleo de chia rico em ácido graxo ômega 3 isento de eicosanoide, apoptose e infiltração do linfócito-T tumoral em adenocarcinoma de glândulas mamárias publicado na Revista Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids em 2007, o consumo regular de chia pode contribuir no controle da proliferação de tumores e metástase de câncer de mama. Além disso, alguns estudos apontam que uma dieta rica em ômega 3 pode atuar sobre determinados tipos de câncer. Estudos epidemiológicos têm sugerido que indivíduos que consomem dietas ricas em ômega 3 têm uma menor prevalência de alguns tipos de câncer. Segundo estudo Os efeitos dos lipídios e a resposta imunológica de pacientes com câncerpublicado em 2000 no Journal of Nutrition, Health & Aging, o ômega 3 pode ter efeito antitumoral por meio de sua imunomodulação, ação anti-inflamatória e inibição direta da proliferação celular de tumores. “O consumo regular de chia pode prevenir a metástase do câncer de mama e diminuir o crescimento do tumor. Além disso, uma dieta rica em ômega 3 previne outros tipos de câncer devido sua propriedade  antioxidante que combate os radicais livres – substâncias que em excesso são prejudiciais ao nosso organismo levando ao envelhecimento precoce e as doenças degenerativas, entre elas o câncer, Mal de Parkinson, Mal de Alzheimer, entre outros”, ressalta Carolina.

 Chia – importante fonte de ômega 3 de origem vegetal

 O ômega 3 é um ácido graxo essencial. Trata-se de uma gordura importante para o organismo, mas que apesar de necessária não é produzida pelo corpo humano. Em geral, os ácidos graxos essenciais regulam as funções do organismo e contribuem para a absorção de vitaminas, para a síntese de hormônios e previnem doenças cardiovasculares. O ácido graxo ômega 3 tem um papel essencial nas membranas do sistema nervoso e é muito importante para o sistema cardiovascular. Ele impede a formação de trombos, faz com que o sangue flua melhor e protege a camada do endotélio. Além disso, cumpre uma função importante na parte elétrica do corpo como o coração, a retina e também na capacidade de aprendizado do indivíduo como a atenção e a memória. O ômega 3 se deposita nas membranas das células neurais, promovendo um melhor desempenho intelectual. Alguns ensaios mostram que determinadas populações que fazem uso frequente de ômega 3 em sua alimentação têm muito mais facilidade de aprender do que os povos com uma alimentação pobre em ômega 3. 

9 alimentos que prolongam a vida

Quem é que não quer encontrar uma forma para rejuvenescer? O que muita gente não sabe é que a fórmula da juventude está bem diante dos nossos olhos, ou melhor, em nossa mesa. Isso mesmo. Poderosos nutrientes encontrados em certos alimentos ajudam a melhorar a condição física e a disposição, garantindo bons anos de vida:

Tomate: rico em licopeno, previne o câncer e controle o colesterol. Também protege contra os males de Alzheimer e de Parkinson. Duas unidades por dia são suficientes para retardar o aparecimento dessas doenças.

 Alho: melhora o sistema imunológico e combate bactérias e fungos. Também ajuda no tratamento de gripes e resfriados. Baixa os níveis de açúcar no sangue, controla o aparecimento de tumores, inibe a produção do mau colesterol e impede a arteriosclerose. Para colher os benefícios, recomenda-se a ingestão diária de um dente grande cru amassado.

 Frutas vermelhas: amora, framboesa e morango têm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce, e flavonoides, com propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. Consuma diariamente duas xícaras (chá) com um mix dessas frutas, um copo de suco ou duas xícaras de chá feito com as folhas.

 Castanha-do-Pará: fonte de vitamina E e selênio, que contribuem para desacelerar o envelhecimento, reduzir o risco de doenças do coração, fortalecer a imunidade e equilibrar o hormônio da tireoide. Uma unidade por dia supre as necessidades.

 Maçã: rica em quercitina, reduz os riscos de doenças cerebrovasculares e câncer no estômago, fígado e pulmão. Comer cinco maçãs por semana também ajuda a dormir melhor e evita problemas na garganta.

 Manga: está cheia de betacaroteno, que previne catarata e protege os pulmões de infecções. Coma uma unidade duas vezes por semana.

 Linhaça: tem ácidos graxos ômega 3, que baixam o colesterol ruim e a taxa de triglicérides. Também ameniza os sintomas da TPM. Procure ingerir uma colher (sopa) por dia.

 Nozes: têm ação anti-inflamatória, reduzem o colesterol ruim, impedem a formação de coágulos no sangue, fortalecem ossos e dentes. Coma uma unidade por dia.

 Iogurte: suas bactérias probióticas equilibram a flora intestinal, previnem infecções, , controlam o colesterol e reduzem o risco de câncer. Um copo de iogurte por dia traz todos esses benefícios, desde que não tenha corantes, conservantes e nem adição de açúcar.

O cardápio que previne doenças comuns na terceira idade

A alimentação, sem dúvida, exerce grande influência na prevenção e no tratamento dessas doenças. E, como com a idade há menor eficiência na absorção e no metabolismo de nutrientes, aumentando a incidência de doenças crônicas em associação com medicamentos, é fundamental dar atenção  especial ao cardápio, procurando incluir determinados alimentos que, além de nutrir o organismo, atuam na prevenção e/ou tratamento desses males.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define idoso como uma pessoa com idade igual ou superior a 65 anos em países em desenvolvimento e, 60 anos ou mais nos países desenvolvidos. Entre as principais patologias que acometem os idosos estão osteoporose, hipertensão arterial, derrame cerebral, infarto, mal de Alzheimer, Parkinson, doenças cardiovasculares e depressão.

Afinal, uma boa alimentação traz consigo autonomia, qualidade de vida e bem-estar. 

Saiba quais nutrientes não podem faltar na alimentação do idoso:
- Proteínas: com a idade, ocorre perda de massa muscular. A prática de exercícios físicos associada com uma alimentação equilibrada, com quantidades suficientes de proteínas, é importante para a manutenção da massa magra. As proteínas de origem vegetal são excelentes opções: soja, quinua, amaranto, feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, cereais integrais, oleaginosas.

- Ômega 3: importante para a saúde cardiovascular, das cartilagens e do cérebro. Previne contra o mal de Alzheimer, Parkinson, depressão, perda de memória e concentração. Encontrado principalmente na linhaça, em peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala e cápsulas de óleos de peixe.

- Antocianina: antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e atua na prevenção do câncer; previne contra doenças cardiovasculares; auxilia no controle das taxas de colesterol. É encontrada em sucos de uvas escuras, suco de cranberry, açaí.

- Vitaminas do complexo B (B1, B6, B12, ácido fólico) : importantes para o correto funcionamento de todos os órgãos. Fortalece o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

- Carotenóides, vitaminas C e E, Selênio: pelo fato do cérebro ser composto basicamente por gordura, ele é suscetível a danos por oxidação causados pelos radicais livres, levando ao envelhecimento precoce e ao aparecimento de doenças. Por isso, o consumo de antioxidantes são importantes na neutralização da ação dos radicais livres. Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos, tais como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Brasil é a maior fonte de selênio. Inclua esses alimentos em seu cardápio.

- Magnésio: importante para a saúde dos ossos, coração e cartilagens. Boas fontes alimentares são os vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

- Cálcio: mineral fundamental para a saúde óssea. O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde escuros e quinua, é importante para a prevenção e tratamento de doenças como osteoporose e osteopenia.

- Vitamina D: melhora a absorção intestinal de cálcio, sendo importante para a saúde óssea. O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte alimentar.

- Fibras insolúveis: importantes para o bom funcionamento do intestino, uma vez que aceleram o trânsito intestinal. Boas fontes de fibras insolúveis são a linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia.

- Luteína e zeaxantina: antioxidantes importantes para a saúde ocular. Diminuem o risco de doenças oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Encontrados na gema de ovo, vegetais de folhas verde escuras e em cápsulas.

- Potássio: substância fundamental para reduzir os níveis de sódio do organismo, controlando o risco de hipertensão e derrame, e para controlar o movimento dos músculos e as batidas do coração. É encontrado na banana, feijões, ervilha, melão, laranja, espinafre, água de coco.

- Probióticos: são bactérias “benéficas”, indispensáveis para uma boa digestão e absorção. São importantes para melhorar a absorção dos nutrientes, regular o funcionamento intestinal e  reforçar o sistema imunológico.

- Prebióticos: são produtos que alimentam as bactérias “benéficas”, ajudando no equilíbrio da flora intestinal. Boas fontes são a farinha de banana verde, óleo de coco, mel, aveia.

- Zinco: importante para a função imunológica. As principais fontes são: feijões, lentilha, nozes, castanhas, semente de abóbora, cereais integrais e chocolate amargo.