A pequena leguminosa é modesta até demais para demonstrar o tamanho do bem que faz à saúde. É isso mesmo: o grão-de-bico é um gigante aliado na prevenção de diversos males. O alimento é considerado por pesquisadores como o mais rico do ponto de vista nutricional, em comparação a outras leguminosas, apesar de ser o menos consumido entre a população.
Só para se ter ideia, o grão é boa fonte de fibras; minerais como zinco, potássio, fósforo, manganês e cálcio; vitaminas do complexo B; e ácido fólico. Como se não bastasse a extensa lista de propriedades, o alimento também é bastante versátil para o consumo. "Ele pode ser apreciado in natura e em pasta, como o homus, tradicional prato da culinária árabe", indica a nutricionista Alice Mami Hayashi, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
| De várias formas O grão-de-bico é um alimento versátil e pode ser consumido de diversas maneiras: em pratos frios e quentes, como saladas, sopas, como substituto do feijão, em pastas e patês e ainda em doces. "Antes de fazer sua receita, deixe-o de molho em água (na geladeira) de um dia para o outro. Depois, cozinhe e utilize da maneira que preferir", ensina a nutricionista Ludmila Moreira Eler, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. A maneira mais comum de consumir a leguminosa vem da culinária árabe, com o homus, uma pasta temperada com azeite e limão. |
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O Journal of the American College of Nutrition publicou um estudo dos efeitos de uma dieta suplementada com a leguminosa e comprovou a redução do colesterol total e do LDL, o colesterol ruim. As ações podem ser atribuídas à presença dos ômegas 3 e 6, que estão relacionados à diminuição do índice de gorduras no sangue e na prevenção de doenças cardiovasculares, como enfartes e derrames.
Quem também dá uma forcinha para o bom funcionamento do coração são as fibras. No grão-de-bico, elas são na maioria solúveis em água, o que diminui a absorção de açúcar, gordura e colesterol. "Elas se 'ligam' ao colesterol presente na bile [fabricada pelo fígado], e o elimina nas fezes", explica a nutricionista Ludmila Moreira Eler, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
Além disso, as fibras ajudam a manter os ponteiros da balança no lugar certo graças à sensação de saciedade que proporciona - e, consequentemente, fazem a vontade de comer diminuir. Devido à capacidade de reter a água, as substâncias agem como uma esponja no estômago e intes- tino, favorecendo o emagrecimento e evitando a prisão de ventre. Elas ainda são benéficas na prevenção da diabete, graças a seu poder de reduzir o índice glicêmico. "No intestino delgado, as fibras solúveis se tornam mais lentas à absorção dos açúcares (glicose) e evitam o aumento rápido do nível de açúcar no sangue", explica Ludmila.
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Sorria, meu bem
Você algum dia já imaginou que consumir grão-de-bico poderia te deixar feliz? Saiba que o alimento é rico em triptofano, um aminoácido que está ligado ao tratamento da depressão leve por ser precursor da serotonina, aquela substância já bastante conhecida por proporcionar bem-estar. "A serotonina quando age no cérebro melhora as de- pressões leves, tristeza e ansiedade", aponta a nutricionista e gerente técnica Solange de Oliveira Saavedra, do Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3).
A ação é comprovada por pesquisas da Universidade Hebraica e da Universidade de Haifa, ambas em Jerusalém, e publicadas no Journal of Achaeological Science. Os participantes que consumiram homus relataram sensação de bem- estar após a ingestão. Segundo o arqueólogo e condutor dos estudos, Abi Gofer, um prato da receita ainda é capaz de satisfazer amplamente o apetite e, de quebra, ajudar na qualidade do sono.
O grão-de-bico é rico em fibras que atuam no bom funcionamento intestinal, prevenindo a prisão de ventre
| De olho na compra Verifique se os grãos estão inteiros, com tamanho e cor uniformes, sem manchas escuras ou sinais de umidade. Se for comprar o grão-de-bico já embalado, observe se não há insetos ou pedras no interior do produto. Armazene-o em lugares secos e frescos. Ele pode ser mantido assim por alguns meses. Se o grão-de-bico já estiver cozido, mantenha- o refrigerado por três dias, guardado em recipiente devidamente tampado. Fonte: Alice Mami Hayashi, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP); e Solange de Oliveira Saavedra, nutricionista e gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3) |
Sim, o grão-de-bico conta com as principais substâncias da família de minerais: potássio, fósforo, cálcio, magnésio e ferro. O primeiro é a substância conhecida popularmente por dar fim às incômodas cãibras. Já o fósforo é responsável por manter saudáveis os tecidos do organismo, além de auxiliar na formação e estrutura de ossos e dentes, assim como o magnésio e o cálcio, que também favorecem na boa coagulação sanguínea.
O ferro desempenha uma importante função no corpo: a de transportar oxigênio para todo o organismo. "Como o mineral encontrado no grão-de-bico é de origem vegetal, ou seja, pouco aproveitado pelo organismo, é recomendável que a pessoa consuma, após ele, alimentos fontes de vitamina C, sustância que ajuda na absorção", indica Solange.
O triptofano, encontrado na leguminosa, melhora o humor e proporciona sensação de bem-estar
Está liberado Depois de ler todos estes benefícios, pode comemorar, pois o grão-de-bico não possui restrições alimentares. Para aproveitar todos os seus nutrientes, o ideal é consumir de uma a duas porções diárias (sendo uma porção equivalente a uma colher e meia das de sopa). Entre as gestantes, a ingestão é mais do que recomendada, já que a leguminosa também possui ácido fólico, substância importante para o desenvolvimento do feto.
Receitas
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Ingredientes
400 g de grão-de-bico
3 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
3 dentes de alho amassados
5 colheres (sopa) de limão
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Pimenta e sal a gosto
Preparo
Bata tudo no processador ou liquidificador e sirva com azeite ou ramos de hortelã.
Rendimento 1 porção
Fonte: Alice Mami Hayashi, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP)
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Salada de grão-de-bico com atum
Ingredientes
500 g de grão-de-bico
2 pimentões vermelhos
2 pimentões verdes
150 g de azeitonas verdes picadas
2 latas de atum sólido
½ xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
¼ de xícara (chá) de vinagre balsâmico
Sal, pimenta calabresa e salsa picada a gosto
Preparo
Cozinhe o grão-de-bico até ficar bem macio (em panela de pressão deve levar de 20 a 30 minutos). Escorra e reserve. Em uma assadeira, coloque os pimentões e leve ao forno preaquecido a 220ºC. Asse até começar a soltar a pele. Ainda quente, retire toda a pele e a semente e corte em tiras. Em uma travessa, coloque o grão-de-bico, os pimentões, a azeitona, a salsa e o atum. Tempere com sal, pimenta, azeite e vinagre balsâmico.
Rendimento 5 porções
Fonte: Solange de Oliveira Saavedra, nutricionista e gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3)
Dip de grão-de-bico
Ingredientes
½ xícara (chá) de cebola picada
1/3 de xícara (chá) de pimentão verde picado
1 dente de alho picado
½ colher (chá) de cominho em pó
¼ de colher (chá) de pimenta- do-reino
1 e ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido
3 colheres (sopa) de água
½ xícara (chá) de tomate picado sem semente
Preparo
Em um refratário, misture a cebola, o pimentão, o alho, o cominho e a pimenta. Tampe. Cozinhe em potência alta no microondas, de 2 a 4 minutos, mexendo uma vez. No processador ou liquidificador, bata a mistura, com o grão-de-bico e a água, até formar um purê. Devolva ao refratário. Acrescente o tomate picado. Tampe. Cozinhe em potência alta por 2 a 3 minutos ou até aquecer bem, mexendo uma vez. Sirva com salgadinhos de milho.
Rendimento 26 porções
Fonte: Ludmila Moreira Eler, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo
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