O excesso de peso afeta grande parte da população mundial e vem aumentando cada vez mais por conta do consumo de alimentos de alto valor calórico e baixo valor nutricional, aliado à vida sedentária e cheia de facilidades, mas com pouca atividade física. As pessoas comem sem critério, nem se dando conta dos riscos de manter-se num peso acima do padrão saudável e vão levando suas vidas ao bel prazer.
Quando temos que reorganizar a nossa alimentação, com a finalidade de alcançarmos um peso mais saudável, não obrigatoriamente o peso ideal de tabela, a utilização das fibras alimentares é uma grande ferramenta com que podemos contar. As fibras alimentares contribuem para:
O bom funcionamento do intestino... evitando a “prisão de ventre”, eliminando toxinas e nutrindo melhor o seu organismo, o que naturalmente auxilia no processo de emagrecimento.
Ocupar espaço no estômago... e você consegue comer menores quantidades de outros alimentos mais calóricos, alcançando uma saciedade (satisfação) mais precoce.
Equilibrar o nível de glicose (açúcar) no sangue... o que é importante, pois muitas pessoas com excesso de peso tem intolerância à glicose ou levam ao diabetes tipo 2.
Eliminação do excesso de colesterol... já que as fibras alimentares se aderem ao colesterol, permitindo o seu fluxo para o bolo fecal.
Onde encontramos as fibras alimentares?
Nas verduras de folhas: acelga, alface (americana, crespa, lisa, mimosa, romana), almeirão, chicória, couve manteiga, endívia, escarola, espinafre, mostarda, radicchio, repolho, rúcula. É importante usarmos as folhas e talos, evitando picar demais, preservando assim as fibras. Podemos deixar as folhas inteiras ou rasgá-las em pedaços maiores. Aquelas folhas que forem feitas cozidas ou refogadas deve-se deixar “al dente” e com consistência mais crocante. Desse modo evitamos perdas de fibras e de vitaminas sensíveis ao calor do cozimento, como a vitamina A, por exemplo.
Nos legumes: abobrinha, abóbora, beterraba (com os talos e folhas), cenoura (com os talos e folhas), chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, couve flor, brócolis. A abobrinha e o pepino podem ser consumidos também com a casca para que permaneça com mais fibras. Do brócolis e da couve flor podemos consumir tudo: flores, talos e folhas! Os cuidados no preparo são os mesmos para as verduras. É importante também não ralar os legumes em ralos muito finos e sim nos mais grossos para preservar melhor as fibras.
Nas frutas: abacate, abacaxi (comer o miolo também), acerola, banana, carambola, caqui, figo, goiaba, kiwi, laranja, maçã, mamão, manga, maracujá, morango, nectarina, nêspera, pêra, pêssego, tangerina, uva. Podemos consumir as frutas com casca, como a maçã, pêra, goiaba, por exemplo, desde que devidamente lavadas e higienizadas. Podem-se comer os bagaços da laranja e tangerina, pois também tem muitas fibras. Quando fizer sucos de frutas não coe, para não perder por completo as fibras. Quando fizer salada de frutas não corte as frutas em tamanhos muito pequenos.
Nas cascas das leguminosas: feijões de todos os tipos, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Por isso, é importante comer os grãos íntegros, sem bater, liquidificar, ou peneirar para que possamos aproveitar bem as fibras.
Quais as preparações que podemos fazer aproveitando bem as fibras desses alimentos?
Podemos fazer as verduras e legumes (com suas cascas, talos e folhas) cozidos no vapor, na panela de pressão com quantidade suficiente de água, crus, no forno, no arroz, nas massas (macarrão, panqueca, lasanha, torta), nas carnes em geral ensopadas ou cozidas, nos feijões, nas sopas (com pedaços e não batidas). Com isso estaremos enriquecendo a preparação com mais fibras, vitaminas e minerais.
Quando as preparações são cruas, cozidas, refogadas, ensopadas, assadas ou grelhadas são menos calóricas. Portanto, é importante evitar as frituras e empanados, pois já são mais calóricas pelo excesso de óleo.
Para realçar o sabor das verduras e legumes podemos usar também os temperos naturais, como alecrim, alho, cebola, cebolinha, coentro, cominho, estragão, gengibre, hortelã, manjericão, manjerona, orégano, salsinha, sálvia, tomilho, entre outros.
Com essas práticas traremos um benefício grande para a alimentação de toda a família, não só para quem precisa perder peso de uma forma saudável e que pode ser muito saborosa também!
Nutr. Adriana Lúcia van-Erven Ávila
São Paulo – SP
