A Tensão Pré-Menstrual é muito comum durante o ciclo menstrual e com certeza chega para incomodar a vida de muitas mulheres. Algumas referem sensibilidade nos seios, constipação (prisão de ventre) ou até diarréia, inchaço, acne, câimbras, alterações no humor, menor rendimento e sem falar nas famosas ‘cólicas’ (aiaiai).
Há algumas maneiras de diminuir os sintomas da TPM: exercícios físicos, técnicas de relaxamento, massagens, suplementos vitamínicos e em alguns casos mais severos, a utilização de hormônios para regularização do quadro. Mas hoje falarei de um meio simples, mas extremamente importante que também a ajudará no alívio desses sintomas: usando os alimentos e condutas saudáveis. Vamos lá?
Aposte em alimentos ricos em cálcio, magnésio e zinco. Motivo? Eles previnem a alteração do humor, e nervosismo, diminuindo a contração muscular dolorosa do útero e a retenção de líquidos. Fontes: Leite e derivados magros, vegetais de cor verde escura (couve, espinafre), abacaxi, melancia, feijão e sementes oleaginosas;
A paz da vitamina B6, Zinco, Omega 3 e 6. Eles evitam a dor de cabeça e a irritabilidade. Fontes: Pão, arroz ou massa (todos integrais), germe de trigo, atum, salmão, fígado de boi, óleo de linhaça, frutos do mar e soja;
Sem dores com a vitamina E? Sim! Ela evita dores nos seios e cólicas. Fontes: Cereais integrais, oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, milho e agrião;
Intestino tranquilo... Consuma frutas, legumes e verduras, já que seu ótimo teor de fibras auxilia na eliminação das fezes;
O básico e fundamental. Faça de 5 a 6 refeições diárias em pequenas porções e não se esqueça dos líquidos: cerca de dois litros, alternando entre água, água de coco, chás de ervas e sucos de frutas naturais.
Moderação, hein!? Consuma moderadamente esses alimentos indicados, senão você acaba ajudando de um lado, mas elevando seu peso de outro e isso não é legal.
É bom prestar atenção também em certos alimentos que, de certo modo, deveriam ser evitados nesse período:
- Açúcar e doces;
- Bebidas com cafeína: chá preto, chá mate, café, energéticos, refrigerante de cola;
- Não abuse do chocolate, devido ao seu alto teor de gordura;
- Sal e alimentos ricos em sódio: molhos e temperos industrializados em geral;
- Carne vermelha, produtos condimentos demais, enlatados e frituras.
Faça desses hábitos um grande aliado no alívio da TPM, além das outras dicas sugeridas, mas caso apresente sintomas muito fortes e que venham a comprometer expressivamente o seu organismo, procure auxílio médico para acompanhamento clínico, ok? Qualquer dúvida, estou à disposição.
Nutr. Mariana Fantini
São Paulo – SP
E-mail: nutrifantini@yahoo.com.br
Há algumas maneiras de diminuir os sintomas da TPM: exercícios físicos, técnicas de relaxamento, massagens, suplementos vitamínicos e em alguns casos mais severos, a utilização de hormônios para regularização do quadro. Mas hoje falarei de um meio simples, mas extremamente importante que também a ajudará no alívio desses sintomas: usando os alimentos e condutas saudáveis. Vamos lá?
Aposte em alimentos ricos em cálcio, magnésio e zinco. Motivo? Eles previnem a alteração do humor, e nervosismo, diminuindo a contração muscular dolorosa do útero e a retenção de líquidos. Fontes: Leite e derivados magros, vegetais de cor verde escura (couve, espinafre), abacaxi, melancia, feijão e sementes oleaginosas;
A paz da vitamina B6, Zinco, Omega 3 e 6. Eles evitam a dor de cabeça e a irritabilidade. Fontes: Pão, arroz ou massa (todos integrais), germe de trigo, atum, salmão, fígado de boi, óleo de linhaça, frutos do mar e soja;
Sem dores com a vitamina E? Sim! Ela evita dores nos seios e cólicas. Fontes: Cereais integrais, oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, milho e agrião;
Intestino tranquilo... Consuma frutas, legumes e verduras, já que seu ótimo teor de fibras auxilia na eliminação das fezes;
O básico e fundamental. Faça de 5 a 6 refeições diárias em pequenas porções e não se esqueça dos líquidos: cerca de dois litros, alternando entre água, água de coco, chás de ervas e sucos de frutas naturais.
Moderação, hein!? Consuma moderadamente esses alimentos indicados, senão você acaba ajudando de um lado, mas elevando seu peso de outro e isso não é legal.
É bom prestar atenção também em certos alimentos que, de certo modo, deveriam ser evitados nesse período:
- Açúcar e doces;
- Bebidas com cafeína: chá preto, chá mate, café, energéticos, refrigerante de cola;
- Não abuse do chocolate, devido ao seu alto teor de gordura;
- Sal e alimentos ricos em sódio: molhos e temperos industrializados em geral;
- Carne vermelha, produtos condimentos demais, enlatados e frituras.
Faça desses hábitos um grande aliado no alívio da TPM, além das outras dicas sugeridas, mas caso apresente sintomas muito fortes e que venham a comprometer expressivamente o seu organismo, procure auxílio médico para acompanhamento clínico, ok? Qualquer dúvida, estou à disposição.
Nutr. Mariana Fantini
São Paulo – SP
E-mail: nutrifantini@yahoo.com.br
