Que é importante manter o organismo hidratado, você já sabe. Agora, veja qual é a forma correta, dependendo da atividade que esteja praticando
Muitos cientistas preveem que vai faltar água no mundo. E que as próximas guerras serão motivadas pela posse do precioso líquido. Enquanto isso não acontece, uma batalha por água pode estar se formando dentro do seu corpo. Fundamental em praticamente todas as reações orgânicas, se ela faltar, o fígado começa a brigar com o coração, a pele com os rins e a guerra está travada. Só que nesse confronto ninguém vence. Qualquer órgão que saia perdendo na disputa irá prejudicar o corpo todo.
"Quando começa a faltar água, aparece a sensação de sede alertando que já existe algo errado", diz o fisiatra Gilbert Bang, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP). Daí a importância de manter cada célula hidratada. Existe uma polêmica sobre o quanto cada um deve beber. "Um indivíduo sedentário em um ambiente de 25ºC de temperatura precisa de 2 litros de água por dia. O mesmo indivíduo em um ambiente de 40ºC pode ter sua necessidade dobrada", diz Maurício de Mello Martinho, biomédico e mestre em Ciências pela Unifesp.
Dose a dose
Não adianta tomar tudo de uma vez só porque o estômago tem uma capacidade máxima para 12 ml/hora por quilo de peso da pessoa, ou seja, 720 ml para alguém que pese 60 quilos. Mais que isso, fica aquele peso na barriga. Existem momentos também em que o líquido pode ser dispensado, como durante as refeições. "A ingestão de bebidas nessas horas prejudica o processo de digestão, além de provocar uma distensão gástrica, principalmente nos casos de bebidas gaseificadas, como os refrigerantes", diz a nutricionista Marisa Chiconelli Bailer, do Hospital Santa Catarina (SP).
Nem só água serve para hidratar, embora ela ainda seja a melhor opção em qualquer situação. Sucos, chás e a água presente em frutas e verduras também cumprem esse papel. Mas esqueça as bebidas alcoólicas - inclusive a cerveja - e os energéticos se a ideia for hidratar-se. Essas bebidas acabam roubando líquido do organismo porque as primeiras são diuréticas e as outras aumentam a transpiração. Agora você vai descobrir as melhores opções para cada situação.
Os aliados da hidratação
A água é a melhor opção em praticamente todas as situações. Mas é possível variar um pouco.
Na musculação
Melhor hidratante: água.
Por que: na maioria dos casos, a perda de eletrólitos (sais minerais) não é significativa, portanto a água é suficiente.
Como tomar: para o treino do dia a dia, não é preciso fazer uma preparação antes da malhação. Recomenda-se tomar um copo de água a cada 20 minutos de atividade física.
Sentado, trabalhando
Melhores hidratantes: água, com ou sem gás, e frutas como o melão.
Por que: em condições sedentárias, perde-se apenas líquido e não eletrólitos. A água dá conta de repô-lo. A água com gás, para algumas pessoas, é mais palatável. Como tomar: 1 copo de água por hora, intercalada com frutas, como o melão.
Enquanto relaxa na praia
Melhores hidratantes: suco de acerola e água-de-coco.
Por que: a água-de-coco oferece algumas vantagens como o grau menor de contaminação se forem mantidas as condições de higiene na hora de retirá-la do coco e é fonte de eletrólitos perdidos com a transpiração. Mas cuidado, a água- de-coco é um hipertônico, contém mais eletrólitos que o necessário, o que pode dificultar sua absorção. Para torná-la um isotônico, misture com água na proporção de duas medidas de água-de-coco para uma de água pura. Os sucos de laranja e acerola oferecem vantagens porque, além de hidratar, consumidos regularmente aumentam a resistência imunológica, que costuma cair com a exposição ao sol.
Como tomar: 250 ml de líquido a cada hora no sol. A quantidade deve ser duplicada se houver consumo de álcool.
Festa e balada
Melhores hidratantes: água ou suco de melancia.
Por que: há a combinação de vários fatores que aumentam a perda de água como ambientes fechados e lotados, alta produção de calor envolvida na dança, roupas que dificultam a troca de calor. Além disso, é comum também a ingestão de álcool e energéticos, que aumentam a produção de calor e de urina por meio da inibição da secreção do ADH (hormônio antidiurético). Em festas, a água é o hidratante mais facilmente disponível e dá conta de compensar toda a perda. A vantagem dos sucos é que podem substituir as bebidas alcoólicas, são mais palatáveis e funcionam como um bom substituto para os refrigerantes. O de melancia é altamente hidratante.
Como tomar: de modo geral, a cada hora é preciso beber 100 ml a 200 ml de líquido. Mas essa quantia dever ser aumentada se houver consumo de álcool. Nesses casos, intercale um copo de bebida alcoólica com um de suco ou água.
Durante a corrida
Melhores hidratantes: água, isotônico e suco de manga.
Por que: a água, claro, tem a função básica de hidratação. Os isotônicos ajudam a repor os sais minerais perdidos com a transpiração. Quanto aos sucos, devem-se escolher os feitos com as frutas ricas em carboidrato como manga, graviola e uva. Os carboidratos são importantes para recuperar a energia perdida.
Como tomar: quatro horas antes da corrida, beber 5 ml a 7 ml de água por quilo de peso a cada hora. Para quem pesa 70 quilos é algo em torno de 420 ml. Durante a corrida, a cada 3 km, beber 150 ml de água. Se a corrida durar mais de meia hora, usar bebidas isotônicas. Depois da corrida, é importante pesar-se para ver quanto perdeu de peso. A perda é basicamente líquido que deve ser reposto com água ou sucos ricos em carboidratos. Para cada 0,6 kg de peso perdido é preciso beber 600 ml de líquidos.
Ao jogar bola
Melhores hidratantes: água e isotônico.
Por que: aqui as recomendações são muito parecidas com as da corrida, uma vez que a perda de água se dá da mesma forma, só que de modo menos intenso.
Como tomar: na primeira meia hora de exercício físico pode-se tomar água. Depois desse tempo, ela deve ser substituída por isotônicos, que ajudam a repor os sais minerais. Mas atenção: os isotônicos não devem ser tomados antes da atividade física porque levam à retenção de líquido e podem dificultar os movimentos.
Muitos cientistas preveem que vai faltar água no mundo. E que as próximas guerras serão motivadas pela posse do precioso líquido. Enquanto isso não acontece, uma batalha por água pode estar se formando dentro do seu corpo. Fundamental em praticamente todas as reações orgânicas, se ela faltar, o fígado começa a brigar com o coração, a pele com os rins e a guerra está travada. Só que nesse confronto ninguém vence. Qualquer órgão que saia perdendo na disputa irá prejudicar o corpo todo.
"Quando começa a faltar água, aparece a sensação de sede alertando que já existe algo errado", diz o fisiatra Gilbert Bang, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP). Daí a importância de manter cada célula hidratada. Existe uma polêmica sobre o quanto cada um deve beber. "Um indivíduo sedentário em um ambiente de 25ºC de temperatura precisa de 2 litros de água por dia. O mesmo indivíduo em um ambiente de 40ºC pode ter sua necessidade dobrada", diz Maurício de Mello Martinho, biomédico e mestre em Ciências pela Unifesp.
Dose a dose
Não adianta tomar tudo de uma vez só porque o estômago tem uma capacidade máxima para 12 ml/hora por quilo de peso da pessoa, ou seja, 720 ml para alguém que pese 60 quilos. Mais que isso, fica aquele peso na barriga. Existem momentos também em que o líquido pode ser dispensado, como durante as refeições. "A ingestão de bebidas nessas horas prejudica o processo de digestão, além de provocar uma distensão gástrica, principalmente nos casos de bebidas gaseificadas, como os refrigerantes", diz a nutricionista Marisa Chiconelli Bailer, do Hospital Santa Catarina (SP).
Nem só água serve para hidratar, embora ela ainda seja a melhor opção em qualquer situação. Sucos, chás e a água presente em frutas e verduras também cumprem esse papel. Mas esqueça as bebidas alcoólicas - inclusive a cerveja - e os energéticos se a ideia for hidratar-se. Essas bebidas acabam roubando líquido do organismo porque as primeiras são diuréticas e as outras aumentam a transpiração. Agora você vai descobrir as melhores opções para cada situação.
| Sinais de desidratação Conheça aqui os recados que o corpo manda quando está precisando de água. Os itens 1 ao 4 são corriqueiros. Do 5 ao 8, a desidratação é mais grave e deve ser cuidada com rapidez. 1. Sede 2. Boca seca 3. Urina muito amarela 4. Cansaço mental e corporal 5. Tonturas e vertigens 6. Dor de cabeça e náuseas 7. Alterações visuais e auditivas 8. Perda de consciência |
 |
A água é a melhor opção em praticamente todas as situações. Mas é possível variar um pouco.
Na musculação
Melhor hidratante: água.
Por que: na maioria dos casos, a perda de eletrólitos (sais minerais) não é significativa, portanto a água é suficiente.
Como tomar: para o treino do dia a dia, não é preciso fazer uma preparação antes da malhação. Recomenda-se tomar um copo de água a cada 20 minutos de atividade física.
Sentado, trabalhando
Melhores hidratantes: água, com ou sem gás, e frutas como o melão.
Por que: em condições sedentárias, perde-se apenas líquido e não eletrólitos. A água dá conta de repô-lo. A água com gás, para algumas pessoas, é mais palatável. Como tomar: 1 copo de água por hora, intercalada com frutas, como o melão.
Enquanto relaxa na praia
 |
Por que: a água-de-coco oferece algumas vantagens como o grau menor de contaminação se forem mantidas as condições de higiene na hora de retirá-la do coco e é fonte de eletrólitos perdidos com a transpiração. Mas cuidado, a água- de-coco é um hipertônico, contém mais eletrólitos que o necessário, o que pode dificultar sua absorção. Para torná-la um isotônico, misture com água na proporção de duas medidas de água-de-coco para uma de água pura. Os sucos de laranja e acerola oferecem vantagens porque, além de hidratar, consumidos regularmente aumentam a resistência imunológica, que costuma cair com a exposição ao sol.
Como tomar: 250 ml de líquido a cada hora no sol. A quantidade deve ser duplicada se houver consumo de álcool.
Festa e balada
Melhores hidratantes: água ou suco de melancia.
Por que: há a combinação de vários fatores que aumentam a perda de água como ambientes fechados e lotados, alta produção de calor envolvida na dança, roupas que dificultam a troca de calor. Além disso, é comum também a ingestão de álcool e energéticos, que aumentam a produção de calor e de urina por meio da inibição da secreção do ADH (hormônio antidiurético). Em festas, a água é o hidratante mais facilmente disponível e dá conta de compensar toda a perda. A vantagem dos sucos é que podem substituir as bebidas alcoólicas, são mais palatáveis e funcionam como um bom substituto para os refrigerantes. O de melancia é altamente hidratante.
Como tomar: de modo geral, a cada hora é preciso beber 100 ml a 200 ml de líquido. Mas essa quantia dever ser aumentada se houver consumo de álcool. Nesses casos, intercale um copo de bebida alcoólica com um de suco ou água.
Durante a corrida
 |
Por que: a água, claro, tem a função básica de hidratação. Os isotônicos ajudam a repor os sais minerais perdidos com a transpiração. Quanto aos sucos, devem-se escolher os feitos com as frutas ricas em carboidrato como manga, graviola e uva. Os carboidratos são importantes para recuperar a energia perdida.
Como tomar: quatro horas antes da corrida, beber 5 ml a 7 ml de água por quilo de peso a cada hora. Para quem pesa 70 quilos é algo em torno de 420 ml. Durante a corrida, a cada 3 km, beber 150 ml de água. Se a corrida durar mais de meia hora, usar bebidas isotônicas. Depois da corrida, é importante pesar-se para ver quanto perdeu de peso. A perda é basicamente líquido que deve ser reposto com água ou sucos ricos em carboidratos. Para cada 0,6 kg de peso perdido é preciso beber 600 ml de líquidos.
Ao jogar bola
Melhores hidratantes: água e isotônico.
Por que: aqui as recomendações são muito parecidas com as da corrida, uma vez que a perda de água se dá da mesma forma, só que de modo menos intenso.
Como tomar: na primeira meia hora de exercício físico pode-se tomar água. Depois desse tempo, ela deve ser substituída por isotônicos, que ajudam a repor os sais minerais. Mas atenção: os isotônicos não devem ser tomados antes da atividade física porque levam à retenção de líquido e podem dificultar os movimentos.
