Ovelha negra

Mas como em toda família há sempre uma "ovelha negra", a dos carboidratos é, sem dúvida nenhuma, o açúcar, encontrado no açúcar refinado, mel e em uma infinidade de guloseimas industrializadas, como doces, sorvetes e biscoitos. Um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade Emory, em Atlanta (EUA), que analisou a dieta e os níveis de gordura no sangue de 6 mil voluntários durante sete anos, constatou que o consumo do açúcar industrializado pode aumentar os triglicerídeos e reduzir o bom colesterol (HDL).

Mas qual é a quantidade recomendada de açúcar a ser consumida por dia? Quem responde é o cardiologista Marcelo Barros, chefe do Serviço de Nutrição do INC. "Sabemos que, em relação aos carboidratos, eles precisam ser a base da alimentação. Ou seja, 60% do que ingerimos devem ser carboidratos. No que diz respeito ao açúcar refinado, porém, o percentual de consumo não deve passar dos 5% ao dia. Infelizmente, a população brasileira consome 15%", afirma.


Cuidados a serem tomados. Sempre

- Procure ler os rótulos dos alimentos para saber a quantidade de gordura saturada e trans que eles têm.

- As gorduras têm muitas calorias. Cerca de 9 por grama. Já os carboidratos só têm 4 calorias por grama. Na hora de preparar a sua próxima refeição, procure ingerir duas vezes mais alimentos ricos em carboidratos (de preferência, os complexos) do que em gorduras insaturadas.

- Procure acrescentar fibras em sua alimentação. Pertencentes ao grupo dos carboidratos complexos, elas são importantes porque regulam processos metabólicos, como o bom funcionamento do intestino. Recomenda-se ingerir de 20 a 30 gramas de fibra por dia.

- As gorduras insaturadas, como os óleos de oliva, canola e girassol, são as mais saudáveis que existem porque são de origem vegetal. Mesmo assim, quando são usadas em frituras, passam a representar riscos à saúde.

Obs.: os 300 g de carboidratos diários englobam carboidratos simples (açúcar) e complexos (legumes, frutas e alimentos integrais, como pão e arroz). o recomendado é consumir a menor quantidade possível de açúcar devido ao súbito aumento da glicose no organismo, que estimula a produção de insulina e, com isso, aumenta o depósito de gordura.

Açúcar: o verdadeiro vilão

Se médicos e pesquisadores resolveram isentar a gordura da culpa de ser a principal responsável por doenças cardiovasculares, o mesmo não se pode dizer do açúcar. Contra ele, nutrólogos e cardiologistas tecem as mais duras críticas. "Açúcar é descalcificante, desmineralizante, desvitaminizante e empobrecedor metabólico. Açúcar não é alimento e, sim, um poderoso antinutriente", dispara a nutróloga Regina Mestre, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Ao consumirmos açúcar em excesso, prossegue a nutróloga, produzimos insulina em excesso, que é o hormônio responsável pela "queima" de glicose no sangue. Assim, o pâncreas produz mais insulina que o necessário. Com isso, as células de gordura tendem a criar resistência à insulina. "O uso indiscriminado de açúcar cria um autêntico caos hormonal que provoca resistência à insulina, que é a real causadora de doenças degenerativas, como diabetes e aterosclerose", explica Regina.

A família dos carboidratos

O açúcar faz parte da família dos carboidratos, dividida em simples e complexos. Os carboidratos simples são os açúcares e o mel e os complexos, os amidos e as fibras. Os carboidratos simples têm esse nome porque são compostos por moléculas pequenas, de rápida digestão. Já os complexos são formados por moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas.

Em relação ao estudo dinamarquês, a endocrinologista Thalita Bittar, da SBEM, acrescenta que "o tipo de carboidrato que substitui a gordura saturada é o que determina se haverá aumento ou redução do risco de infarto". Ou seja, "quando se substituiu a gordura saturada por carboidratos de baixo índice glicêmico, houve uma associação com menor risco de infarto. Por outro lado, quando a gordura foi substituída por carboidratos de alto índice glicêmico, houve um maior risco de infarto", examina.

Em outras palavras, não basta simplesmente trocar a gordura saturada por qualquer carboidrato. É preciso saber por qual tipo de carboidrato (simples ou complexo) você está trocando a gordura saturada. E, sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos. Onde eles podem ser encontrados? Nos amidos principalmente (em cereais como trigo, cevada, milho e arroz), em seus derivados (como massas e pães, por exemplo), e em alguns vegetais, como batata, mandioca e inhame

Exagerou na dose? Saiba o que fazer

- Sempre que você comer mais alimentos com gordura do que o indicado, procure adotar um cardápio antioxidante no dia seguinte. alimentos como suco de laranja, kiwi, castanha do Brasil, salmão, arroz integral e quinoa ajudam a combater os radicais livres.


- Outra dica é beber líquidos à base de chá de urtiga, que é depurativo, estabiliza a glicose no sangue e age contra os radicais livres. Uma boa sugestão é o chá de dente-de-leão, que é diurético, depurativo e facilita o processo digestivo.

- A maneira mais eficiente que existe para gastar as calorias ingeridas em excesso é praticar atividade física. de preferência caminhada ou natação.

- Curtir um churrasco com os amigos ou devorar aquele hambúrguer com fritas no fim de semana estão liberados. Os médicos só recomendam que a exceção não vire regra. em caso de eventuais excessos, basta voltar ao padrão alimentar usual e tudo bem.

Saturada ou insaturada

A mais saudável delas atende pelo nome de gordura insaturada. À temperatura ambiente, ela é líquida. É o caso dos óleos vegetais, como os de soja, oliva, canola, milho e girassol. E da gordura de peixe também. "Quando a gente fala em gordura, pensa logo em trans ou saturada. Mas o ômega-3 também é gordura e faz muito bem à saúde", elogia o cardiologista Marcelo Barros, chefe do departamento de Nutrição do Instituto Nacional de Cardiologia (INC).


Segundo os especialistas, as gorduras insaturadas podem ser subdivididas em duas categorias: poli-insaturadas e monoinsaturadas. As poli-insaturadas, grupo que abrange o ômega-3, são importantes porque ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL). Entre outras funções, ainda reforçam o sistema imunológico, reduzem os níveis de gordura no sangue e melhoram a circulação sanguínea. Já as monoinsaturadas, que podem ser encontradas em nozes e castanhas, entre outros alimentos, também reduzem o colesterol ruim.

Mas as gorduras não são apenas de origem vegetal. Há também as de origem animal. E são essas, avisam os especialistas, que merecem cuidados especiais. As gorduras saturadas ganharam esse nome porque, ao contrário das insaturadas, são sólidas à temperatura ambiente. Presentes em derivados do leite, como queijo e manteiga, e em produtos de origem animal, como carne vermelha e bacon, devem ser consumidas moderadamente. Caso contrário, são prejudiciais à saúde.

"A ingestão de gordura é inversamente proporcional à sensibilidade insulínica. Ou seja, quanto maior a ingestão, menor a sensibilidade. O excesso de gordura também pode levar à obesidade, que aumenta a resistência à insulina. Dessa forma, tanto a redução dessa sensibilidade quanto a resistência à sua ação podem resultar em diabetes", adverte o endocrinologista Ivan Ferraz, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Consumida em excesso, a gordura saturada pode elevar o nível de colesterol. Por isso, é preciso cautela na hora da refeição. "No passado, houve uma tendência de culpar a gordura saturada por tudo. Hoje, sabemos que o grande vilão da alimentação não é a gordura saturada e, sim, o abuso que fazemos dela", ressalva o cardiologista Daniel Magnoni, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

A tal da trans

Além das gorduras saturada e insaturada, há um terceiro tipo de gordura: a famigerada trans. "A gordura vegetal hidrogenada (ou seja, que sofre adição de hidrogênio) é utilizada industrialmente no preparo de sorvetes cremosos, biscoitos recheados e alimentos crocantes", explica Isabel. A exemplo das saturadas, as gorduras trans também devem ser consumidas com bom-senso. "O ideal recomendado de consumo de gordura saturada é de 7% em relação a um total de 2 mil calorias diárias. Já o percentual de consumo de gordura trans não deve ultrapassar a casa dos 2%", observa Marcelo Barros.

Mas e o que acontece com o excesso de gordura consumida, seja ela saturada, insaturada ou trans? A resposta é simples. Mas preocupante: é armazenado no interior das células que formam o tecido gorduroso. "A deposição de gordura entre as vísceras (gordura abdominal) aumenta o risco de infarto, AVC e diabetes, enquanto a deposição de gordura nas artérias eleva os níveis de pressão arterial", observa a endocrinologista Thalita Bittar, da SBEM. Por essas e outras, é sempre aconselhável evitar excessos na hora da refeição. A sua saúde agradece.

Gordura X Açucar

Qual deles é o grande vilão?

Toda história que se preza precisa de um vilão. De preferência, daqueles que o público adora odiar. O da alimentação parece ser a gordura saturada. Bem, parece. Um recente estudo americano pode ter absolvido a gordura do papel de vilã. Durante muito tempo, ela foi apontada como uma das principais responsáveis pelo aumento de casos de infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). Mas uma metanálise de 21 estudos, coordenada pelo cardiologista Ronald M. Krauss, diretor de pesquisas sobre aterosclerose do Children's Hospital Oakland Research Institute, nos EUA e publicada na edição de março do American Journal of Clinical Nutrition, não encontrou relação direta entre o consumo de gordura saturada e o risco de doenças cardiovasculares.

Ao longo de um período que variou de 5 a 23 anos, os participantes tiveram de responder a um questionário sobre os seus hábitos alimentares. Dos 347.747 voluntários com idade a partir dos 30 anos, apenas 11.006 relataram ter sofrido infarto ou AVC. "Não houve uma relação significativa da ingestão de gordura saturada com o risco de doença cardiovascular", analisa Krauss, em entrevista exclusiva à VivaSaúde. "Mas há provas abundantes de que a ingestão de certos tipos de gordura (poli-insaturadas) leva à redução do risco de doença cardiovascular, enquanto que o alto consumo de açúcar está associado a um maior risco da doença", afirma Krauss.

Para aliviar a situação da gordura e complicar a do açúcar, outro estudo, publicado dois meses depois no mesmo periódico, revelou que dietas pobres em gordura saturada, mas ricas em carboidratos podem elevar o risco de infarto em 33%. Desta vez, a responsável pelo estudo foi a nutricionista Marianne Uhre Jakobsen, do departamento de Cardiologia do Hospital Universitário Aarhus, na Dinamarca. Ao longo de 12 anos, Jakobsen e sua equipe acompanharam a dieta de 53.644 voluntários. O trabalho concluiu que, para cada 5% de aumento de carboidratos no cardápio, houve um risco 33% maior de infarto.

"Em um estudo anterior, encontramos um menor risco de doença coronariana associada à ingestão de gorduras poli-insaturadas em substituição às saturadas. No atual, verificamos um maior risco de doença coronariana associada à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico em substituição à gordura saturada e um menor risco associado à ingestão de carboidratos com baixo índice glicêmico no lugar da gordura saturada", analisa Jakobsen,

Gordura: tentação absolvida

Antes que alguém se lembre de perguntar, aí vai a resposta: não, não é possível viver sem consumir gordura. Elas são uma das principais fontes de energia para o corpo humano. Além de serem, também, importantes para o processo de crescimento e restauração das células e para o transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K. "Uma dieta ideal é aquela que, do total de calorias ingeridas, 15% a 20% sejam de proteínas, 55% a 60% de carboidratos e as gorduras não ultrapassem 25% a 30%", calcula a endocrinologista Rosana Radominski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).


Ingerir gordura é tão importante que a falta dela pode ocasionar alguns problemas de saúde. "Hoje, algumas pessoas cometem o erro de excluir todos os tipos de gordura da alimentação e, consequentemente, desenvolvem deficiência de vitaminas lipossolúveis e baixa resistência imunológica", alerta a nutricionista Isabel Jereissati. Por isso mesmo, antes de cometer a tolice de abolir a gordura de seu cardápio ou, pior, empanturrar- se de alimentos pra lá de gordurosos, é bom e saudável aprender a distinguir a gordura saturada da insaturada

Por que algumas pessoas são verdadeiras 'formigas'?

Segundo a nutróloga e endocrinologista, há pessoas que sofrem de "sugar craving" (compulsão por açúcar) e apresentam um déficit de serotonina. "Essa falta de serotonina, indispensável às células cerebrais, impede a sensação de calma e estabilidade de humor. O tratamento é feito através de um medicamento que eleva o nível de serotonina no cérebro, dando uma sensação de saciedade. Médicos lembram que os "ataques" dos chocólatras costumam ocorrer à noite, quando são comuns as crises depressivas. Nove em cada dez mulheres não resistem a um doce -- não é à toa que o açúcar se transformou no grande vilão da balança. Os hormônios têm as sua parcela de culpa nessa história. Nos dias que antecedem a menstruação, quando os níveis de progesterona estão em alta, pode pintar uma certa carência e até garotas disciplinadas se rendem aos encantos das sobremesas. E funciona porque o açúcar aumenta a taxa de serotonina, substância que promove o bem-estar. O carboidrato também tem esse efeito, mas um docinho é sempre um prazer maior na hora de espantar a tristeza. Em quadros depressivos e de ansiedade ocorrem alterações do apetite: deixa-se de comer ou se tem à compulsão por doces. Aí a saciedade atuaria como compensação de frustrações ou perdas. A compulsão por doces é fisiológica, mas termina sendo emocional, pois as pessoas que tem 'sugar craving' sempre encontrarão "um conforto" nos doces para melhorar sua parte emocional, que poderá estar abalada."

INULINA: gostosa, natural e saudável

Pesquisas realizadas nas últimas décadas foram descobrindo aos poucos as propriedades e benefícios de um tipo de açúcar encontrado na natureza, mais especificamente no alho, trigo, cebola, aspargo e na raiz de tubérculos (como chicória e Yacon). Trata-se de um oligossacarídeo (a associação de uma molécula de glicose com um grupo de moléculas de frutose (de duas até mais de 100 delas), denominado de inulina e cuja principal característica é não ser digerido pelo estômago, caindo diretamente no intestino. De acordo com o engenheiro de alimentos Kil Jin Park, coordenador da Engenharia Agrícola da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), que encabeça estudos para a extração da inulina da raiz da chicória e para a viabilização da produção desse açúcar em grande escala, o fato de a inulina não ser absorvida pelo organismo a torna a opção mais saudável atualmente para adoçar a alimentação. "Indo direto para a região intestinal, a glicose não se acumula na corrente sangüínea, evitando o excesso e o acúmulo de insulina e gordura. Como não é digerida, ela age ainda como as fibras, favorecendo a formação do bolo alimentar e facilitando a digestão das refeições. Além disso, se encaixa na categoria dos prebióticos, pois serve de alimento às bactérias benéficas encontradas na flora intestinal", explica. Kil Jin revela ainda que seus estudos em parceria com o Centro de Pesquisas Químicas, Biológicas e Agrícolas (CPQBA) da Unicamp e o CTAA Embrapa do Rio de Janeiro resultaram em duas patentes para a exploração comercial da inulina. Os amantes dos doces só precisam aguardar o interesse dos empresários.

DIRETA OU INDIRETAMENTE, O AÇÚCAR SERIA CAPAZ DE...

...desativar o sistema imunológico e prejudicar as defesas do organismo contra infecções


...provocar um aumento rápido da adrenalina e desencadear quadros de hiperatividade, ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade

...levar a um aumento no nível de triglicérides e do mau colesterol, além de reduzir o bom colesterol

...elevar os riscos de câncer de mama, ovário, próstata, reto, pâncreas, trato biliar, pulmão, vesícula e estômago - especialistas dizem que ele alimenta as células cancerosas

...aumentar o nível sangüíneo de glicose em jejum e provocar, como reação, hipoglicemia

...favorecer o envelhecimento precoce

...acidificar a saliva, estragar os dentes e provocar doença periodontal (nas gengivas)

...provocar doenças auto-imunes como artrite reumatóide e esclerose múltipla

...contribuir para o desenvolvimento da osteoporose, já que é descalcificante

...'roubar' ferro do organismo, levando à anemia

...reduzir o nível de vitamina E, nutriente que tem como principal função inibir a ação dos radicais livres

...mudar a estrutura das proteínas e causar uma alteração permanente da maneira como agem no corpo

...trazer problemas ao trato gastrintestinal, como gastrite e indigestão, e aumentar o risco de doença de Crohn e colite ulcerativa

...contribuir para o surgimento do mal de Parkinson - cientistas observaram que a ingestão de açúcar é mais alta nesses pacientes

...aumentar o tamanho do fígado ao elevar o acúmulo de gordura no órgão

...provocar o aumento do tamanho dos rins e produzir mudanças patológicas no órgão, como a formação de cálculos renais

...danificar o pâncreas, favorecendo o surgimento do diabetes



...prejudicar o funcionamento do intestino



...gerar dor de cabeça e enxaqueca ...causar depressão - a substância produz uma hipoglicemia artificial, levando ainda à sensação de desfalecimento, tontura e fraqueza



...levar ao desequilíbrio hormonal, aumentando o nível de estrogênio em homens e exacerbando os sintomas de TPM em mulheres



FONTE: VALÉRIA GOULART, NUTRÓLOGA E ENDOCRINOLOGISTA DE SÃO PAULO